O aquecimento antes de qualquer treino de corrida é essencial, uma vez que pode ser o segredo para que a parte específica corra bem ou inclusive evitar lesões. Porque não se começa uma casa pelo telhado, hoje, damos-lhe as chaves para saber aquecer antes de correr com uma pequena rotina de seis exercícios que pode incluir antes de calçar as sapatilhas.
Independentemente do seu nível, aproveite os benefícios de um bom aquecimento dinâmico antes de correr.
Como aquecer antes de correr
Para os corredores mais experientes, não é segredo nenhum que aquecer é essencial antes de começar a correr. No entanto, muitos runners ainda não sabem muito bem como deve ser um aquecimento específico para este tipo de treino ou que exercícios devem incluir.
A primeira coisa que devemos saber é que esta primeira parte do treino de corrida deve ser feita de forma progressiva e suave para poder maximizar as adaptações que produz no nosso organismo antes da parte específica.
Explicamos-lhe as vantagens de aquecer corretamente antes de correr para que entenda a sua importância:
- Aumenta progressivamente a sua temperatura corporal: o aquecimento aumenta gradualmente a temperatura do seu corpo, preparando-o para o treino específico posterior e melhorando a circulação necessária para fornecer energia aos seus músculos. Isto permite melhorar o seu desempenho muscular, pois esse aumento de temperatura melhora a sua elasticidade e desempenho.
- Prepara o seu coração: o seu motor também precisa de passar de um estado de repouso para um estado de atividade e, para isso, é necessário previamente aumentar gradualmente a sua atividade. Uma estimulação progressiva da atividade cardíaca permitir-lhe-á enfrentar corretamente todo o treino.
- Ajuda a prevenir lesões: a realização de um aquecimento correto, com os exercícios e a rotina que lhe vamos explicar, minimiza o risco de lesões, pois conseguimos aumentar a flexibilidade dos tecidos e músculos, preparando gradualmente o corpo para realizar os movimentos mais exigentes e rápidos da parte específica. Estes exercícios também nos ajudarão a melhorar a coordenação e propriocepção, bem como a melhorar a nossa concentração antes de um trabalho mais exigente.
Um bom aquecimento tem muitos benefícios e, acima de tudo, o que é preciso saber é que saltar esta etapa do seu treino irá diminuir o seu desempenho e poderá aumentar o risco de lesões.
6 exercícios de aquecimento para um runner
Uma pergunta comum dos corredores é saber quanto tempo devem aquecer antes de uma corrida. Quando planeamos a nossa sessão de running, devemos ter em conta que devemos dedicar entre 10 e 20 minutos à parte do aquecimento, dependendo do tempo que temos disponível e do tipo de sessão que tivermos posteriormente, poderemos adaptá-lo. Mas lembre-se que há sempre uma coisa fundamental que não podemos esquecer: não podemos saltar o aquecimento.
Por isso, para que não salte esta etapa, deixamos-lhe 6 exercícios de aquecimento para incluir na sua rotina de treinos de corrida:
- Corrida contínua suave: no geral, incluiremos sempre uns minutos de trote suave, entre 10 e 20 minutos, que poderão variar consoante o treino específico ou a distância que vai percorrer depois. O ideal é começar com uma rotação muito suave para ir aumentando aos poucos a intensidade. Recomendamos-lhe que corra durante, pelo menos, 5 minutos. Quanto mais rápidas e curtas forem as séries, mais longo deverá ser o trote de aquecimento, lembre-se.
- Alongamentos dinâmicos antes de correr: estes exercícios ajudarão a evitar lesões ao correr e são mais recomendáveis do que os alongamentos estáticos, que podemos reservar para o regresso à calma. Os alongamentos dinâmicos ajudarão a preparar não só os nossos músculos, mas também as nossas articulações.
- Mobilidade articular: Siga uma rotina que percorra o seu corpo da cabeça aos pés, sem esquecer os braços, e comece a sua sessão específica de running com todas as articulações preparadas.
- Inclua exercícios de técnica de corrida: estes exercícios são mais específicos para o gesto desportivo de que vamos precisar mais tarde. Sublinhamos sempre que incluir estes exercícios como parte do seu treino o tornará mais eficiente e eficaz nas suas corridas, mas também o ativarão da forma mais específica para a exigência da parte específica da sua sessão de corrida.
- Acelerações: termine o seu aquecimento com algumas retas de corrida em progressão, desde um trote suave até uma alta velocidade, sem exagerar. Não devem ser distâncias muito longas, pois não precisamos que sejam sprints muito intensos que nos possam cansar demasiado. Realize de três a cinco acelerações com uma pequena recuperação e está quase pronto.
- Respire fundo e concentre-se: porque, por vezes, o melhor exercício é, depois das acelerações, respirar. Posicione-se na linha de partida com o relógio pronto, tendo-se hidratado e concentrado no esforço que está prestes a iniciar.
Agora sim, está pronto para pôr a sexta velocidade nas suas sapatilhas com o seu corpo 100% preparado. Desfrute!