Quem é principiante no Cross Training e vive, pela primeira vez, os seus exercícios numa box ficará certamente viciados no seu dinamismo. A sua terminologia é também um dos seus pontos fortes, devido à sua diversidade e potencialidade de combinação, como é o caso dos seus WOD. Se tomou a decisão de deixar de ficar a observar para se juntar ao grupo e melhorar a sua condição física, não perca este artigo. Nele, encontrará desde WOD para principiantes até algumas variações para os seus primeiros dias.
Exercícios de Cross Training para principiantes
A sua elevada intensidade e a combinação de disciplinas e exercícios para melhorar a resistência, a força e a condição física não o devem desencorajar. Pelo contrário, pois o treino de Cross Training para principiantes tem a sua versão scaled, ou progressão contínua desde o início. Este início do Cross Training é também um momento para se familiarizar com termos-chave e, assim, conhecer os exercícios para principiantes.
Para os principiantes, recomenda-se que comecem com exercícios que lhes permitam desenvolver uma boa técnica e adaptar-se em intensidade. É aqui que entram os WOD para os primeiros dias. Estes Workout of the day consistem em movimentos e repetições como burpees, saltos na caixa ou box jumps, agachamentos e levantamento de peso morto. Todos eles são concebidos para desafiar a força e a resistência, e incluem diversas técnicas de Cross Training essenciais.
Ativam vários grupos musculares que melhoram o desempenho, a força, a resistência, a coordenação e a flexibilidade. Estão incluídos em alguns dos tipos de treino de Cross Training mais praticados, realizando-se repetidamente e em contrarrelógio seguindo as instruções do coach:
- AFAP: As Fast As Possible ou o mais rápido possível.
- AMRA: As Many Repetitions (or Rounds) As Possible, ou o maior número possível de repetições (ou rondas).
- AHAP: As Heavy As Possible, o mais pesado que conseguir, para fazer Cross Training com pesos.
5 WOD básicos para principiantes
Eis alguns exemplos de WOD ou exercícios de Cross Training para principiantes:
- WOD Cindy é um clássico e centra-se no trabalho corporal e na resistência. Consiste em completar o maior número de rondas AMRAP em 20 minutos de 5 pull-ups, 10 flexões de peito e 15 agachamentos. É das melhores rotinas de Cross Training para principiantes devido ao seu fantástico grande ajuste ao nível de condição física. De facto, os principiantes podem modificar a sua proposta com o remo invertido em vez de pull-ups e flexões com a ajuda da parede.
- WOD Annie, que consiste apenas em agachamentos e saltos duplos (ou simples, se não se dominar a técnica) com corda. Idealmente, no tempo mínimo, deve realizar rondas de 50-40-30-20 e 10 repetições dos dois movimentos mencionados. É considerado perfeito para medir a resistência muscular e a coordenação.
- WOD Helen, que é feito através de três movimentos: correr 400 m, 21 kettlebell swings e 12 pull-ups. É dinâmico e altamente adequado para principiantes, ao combinar técnicas de ginástica, levantamento e condicionamento físico.
- WOD Tabata em 4 minutos, com 8 rondas de 20 segundos de trabalho como agachamentos e 10 segundos de descanso. No total, realizam-se 8 rondas em 4 minutos, obtendo um treino de alta intensidade. Depois, alterna-se com flexões, seguindo o mesmo padrão.
- WOD Jump Rope, de técnica simples, mas muito importante para ganhar destreza saltando à corda durante 10 minutos. Considera-se muito completo, pois a saltar à corda trabalha-se todos os grupos musculares do core, pernas, braços e ombros.
Talvez ainda não saiba o que tantos crossfitters incondicionais veem nestes desportos. Podemos assegurar-lhe que estes 5 WOD para principiantes lhe darão a medida do seu progresso.