Diabetes, o transtorno crónico ocidental
Descubra os principais tipos de atividade física para prevenir a diabetes.
A diabetes mellitus é um dos transtornos crónicos mais frequentes no mundo ocidental. A diabetes tipo 2 afeta uma grande quantidade de pessoas de diversos grupos étnicos e de todos os níveis sociais e económicos.
Calcula-se que 194 milhões de pessoas em todo o mundo, ou 5,1% da população adulta, sofrem de diabetes atualmente e que aumentará para 333 milhões (6,3% da população adulta em 2025) (Sicree 2003). O estilo de vida, que inclui dietas com um elevado teor de gorduras saturadas e uma diminuição da atividade física associado a um aumento na longevidade são os principais fatores do dramático aumento da diabetes tipo 2.
5,1% da população adulta tem diabetes atualmente.
- Sedentarismo e diabetes tipo 2
Com a passagem do tempo, a industrialização e os avanços tecnológicos melhoraram a eficiência nos locais de trabalho, do transporte e do lar, isto provocou uma mudança nos estilos de vida das pessoas, passando de sujeitos ativos a sedentários. Este avanço proporciona uma grande comodidade, pois facilita as tarefas a realizar ao longo dos nossos dias, mas este conforto desencadeou uma série de inconvenientes, como é o caso da falta de atividade física e da aquisição de maus hábitos alimentares provocando doenças crónicas não transmissíveis como a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares podendo originar a morte.
O sedentarismo é a epidemia do século XXI nos países desenvolvidos, porém, a atividade física diminui o risco de sofrer de doenças como a obesidade, doenças cardíacas, diabetes, além de apresentar benefícios psicológicos inquestionáveis (Márquez, Rodríguez & De Abajo, 2006).
Além disso, a inatividade física e a DM2 representam grandes custos nos cuidados de saúde (Janssen, 2012; Ruiz-Ramos, Escolar-Pujolar, Mayoral-Sánchez, Corral-San Laureano & Fernández-Fernández, 2006).
No lado oposto ao sedentarismo, encontramos a atividade física, sendo a falta dela um fator de risco modificável que deveria receber maior importância para diminuir o impacto da doença coronária cardíaca na sociedade (García, 2014), reduzir os níveis de lípidos no sangue (Estévez-López, Tercedor & Delgado-Fernández, 2012), baixar a hipertensão arterial (Márquez, et al., 2006), reduzir a probabilidade de ter DM2 (Galbo, Tobin & van Loon, 2007), reduzir a prevalência de aparecimento dos fatores de risco metabólico do síndrome metabólico (Scheen, 2004), reduzir a probabilidade de ter cancro do cólon (Bayego, Vila & Martínez, 2012) e melhorar a saúde óssea (OMS, 2010).
O exercício físico é um tratamento eficaz, seguro e agradável para as pessoas com DM2. Os programas de acondicionamento neuromuscular devem gerar sinergia com o exercício cardiovascular e outros tratamentos se forem requeridos como o nutricional ou o farmacológico (Chulvi & Sola, 2009).
- Tipo de exercício
O exercício aeróbico tem sido o modo de treino tradicionalmente prescrito para a prevenção e o controlo da diabetes. Inclusive com uma semana de treino aeróbico em pacientes com DM2 pode melhorar a sensibilidade à insulina em todo o corpo (Winnick, et al., 2007). Diversos estudos demonstraram que realizar atividade aeróbica a uma intensidade de moderada e vigorosa, ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina (Evans, et al., 2005; Galbo, Tobin & van Loon, 2007, Houmand, et al., 2004), embora só durante um período curto de tempo de algumas horas ou poucos dias (King, et al., 1995).
Como realizar corretamente um exercício aeróbico eficaz?
- Frequência – O exercício aeróbico deve ser realizado, pelo menos, três dias por semana, não sendo mais de dois dias consecutivos entre períodos de treino.
- Intensidade – O exercício aeróbico deve ser a uma intensidade moderada que corresponda aproximadamente a 40-60% do VO2 máximo (capacidade aeróbica máxima).
- Duração – As pessoas com DM2 devem fazer atividade física um mínimo de 150 min/semana a uma intensidade moderada ou alta.
Tipos de treino mais eficazes.
O levantamento de pesos e os exercícios de resistência muscular, quando se realizam com regularidade e uma intensidade de moderada a alta são benéficos para as pessoas com DM2 duas ou três vezes por semana, uma intensidade de 60-90% do RM, com um volume de uma a três séries de 8 a 15 repetições destinado a grandes grupos musculares como os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, dorsais, peitorais e deltóides.
Além disso, se o tempo permitir, seria benéfico introduzir no treino exercícios dos grupos musculares mais pequenos como os bíceps, tríceps, trapézio ou os gémeos. Os intervalos de descanso entre séries serão de um a dois minutos, o que permitirá́ realizar uma sessão de treino da força em 20-30 minutos.
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