Diabetes, o transtorno crónico ocidental
Descubra os principais tipos de atividade física para prevenir a diabetes.
A diabetes mellitus é um dos transtornos crónicos mais frequentes no mundo ocidental. A diabetes tipo 2 afeta uma grande quantidade de pessoas de diversos grupos étnicos e de todos os níveis sociais e económicos.
Calcula-se que 194 milhões de pessoas em todo o mundo, ou 5,1% da população adulta, sofrem de diabetes atualmente e que aumentará para 333 milhões (6,3% da população adulta em 2025) (Sicree 2003). O estilo de vida, que inclui dietas com um elevado teor de gorduras saturadas e uma diminuição da atividade física associado a um aumento na longevidade são os principais fatores do dramático aumento da diabetes tipo 2.
5,1% da população adulta tem diabetes atualmente.
- Sedentarismo e diabetes tipo 2
Com a passagem do tempo, a industrialização e os avanços tecnológicos melhoraram a eficiência nos locais de trabalho, do transporte e do lar, isto provocou uma mudança nos estilos de vida das pessoas, passando de sujeitos ativos a sedentários. Este avanço proporciona uma grande comodidade, pois facilita as tarefas a realizar ao longo dos nossos dias, mas este conforto desencadeou uma série de inconvenientes, como é o caso da falta de atividade física e da aquisição de maus hábitos alimentares provocando doenças crónicas não transmissíveis como a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares podendo originar a morte.
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O sedentarismo é a epidemia do século XXI nos países desenvolvidos, porém, a atividade física diminui o risco de sofrer de doenças como a obesidade, doenças cardíacas, diabetes, além de apresentar benefícios psicológicos inquestionáveis (Márquez, Rodríguez & De Abajo, 2006).
Além disso, a inatividade física e a DM2 representam grandes custos nos cuidados de saúde (Janssen, 2012; Ruiz-Ramos, Escolar-Pujolar, Mayoral-Sánchez, Corral-San Laureano & Fernández-Fernández, 2006).
No lado oposto ao sedentarismo, encontramos a atividade física, sendo a falta dela um fator de risco modificável que deveria receber maior importância para diminuir o impacto da doença coronária cardíaca na sociedade (García, 2014), reduzir os níveis de lípidos no sangue (Estévez-López, Tercedor & Delgado-Fernández, 2012), baixar a hipertensão arterial (Márquez, et al., 2006), reduzir a probabilidade de ter DM2 (Galbo, Tobin & van Loon, 2007), reduzir a prevalência de aparecimento dos fatores de risco metabólico do síndrome metabólico (Scheen, 2004), reduzir a probabilidade de ter cancro do cólon (Bayego, Vila & Martínez, 2012) e melhorar a saúde óssea (OMS, 2010).
O exercício físico é um tratamento eficaz, seguro e agradável para as pessoas com DM2. Os programas de acondicionamento neuromuscular devem gerar sinergia com o exercício cardiovascular e outros tratamentos se forem requeridos como o nutricional ou o farmacológico (Chulvi & Sola, 2009).
- Tipo de exercício
O exercício aeróbico tem sido o modo de treino tradicionalmente prescrito para a prevenção e o controlo da diabetes. Inclusive com uma semana de treino aeróbico em pacientes com DM2 pode melhorar a sensibilidade à insulina em todo o corpo (Winnick, et al., 2007). Diversos estudos demonstraram que realizar atividade aeróbica a uma intensidade de moderada e vigorosa, ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina (Evans, et al., 2005; Galbo, Tobin & van Loon, 2007, Houmand, et al., 2004), embora só durante um período curto de tempo de algumas horas ou poucos dias (King, et al., 1995).
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Como realizar corretamente um exercício aeróbico eficaz?
- Frequência – O exercício aeróbico deve ser realizado, pelo menos, três dias por semana, não sendo mais de dois dias consecutivos entre períodos de treino.
- Intensidade – O exercício aeróbico deve ser a uma intensidade moderada que corresponda aproximadamente a 40-60% do VO2 máximo (capacidade aeróbica máxima).
- Duração – As pessoas com DM2 devem fazer atividade física um mínimo de 150 min/semana a uma intensidade moderada ou alta.
Tipos de treino mais eficazes.
O levantamento de pesos e os exercícios de resistência muscular, quando se realizam com regularidade e uma intensidade de moderada a alta são benéficos para as pessoas com DM2 duas ou três vezes por semana, uma intensidade de 60-90% do RM, com um volume de uma a três séries de 8 a 15 repetições destinado a grandes grupos musculares como os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, dorsais, peitorais e deltóides.
Além disso, se o tempo permitir, seria benéfico introduzir no treino exercícios dos grupos musculares mais pequenos como os bíceps, tríceps, trapézio ou os gémeos. Os intervalos de descanso entre séries serão de um a dois minutos, o que permitirá́ realizar uma sessão de treino da força em 20-30 minutos.
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