Aprenda a identificar quando é tempo de descansar
Como identificar o sobretreino.
Treinar várias vezes por semana é muito saudável, tanto para o corpo como para a mente. No entanto, fazê-lo em excesso ou negligenciar outras áreas importantes da vida, tais como a alimentação e o descanso, pode levar ao famoso sobretreino.
O sobretreino, ou síndrome de sobretreino, é uma resposta mal adaptada ao stress do treino e da competição, muitas vezes, como consequência da exposição contínua a cargas de treino cada vez mais elevadas, com poucos períodos de descanso.
O sobretreino pode derivar, portanto, de múltiplas causas e pode ser devido tanto a um excesso de carga de atividade física como a uma falta de alimentação e hidratação adequadas e a um descanso suficiente.
É importante ter em conta que a síndrome de sobretreino é um distúrbio neuroendócrino e, portanto, afeta o sistema nervoso e as hormonas. Ou seja, o sobretreino pode levar a um problema de saúde.
O primeiro mito a desmistificar é que, na hora de treinar, mais é melhor. Estes são os sinais a ter em conta para identificar o sobretreino atempadamente e evitar que este se torne uma condição mais complexa.
Fadiga: o sobretreino produz fadiga crónica, que é um estado de exaustão desproporcional à intensidade do esforço realizado e dura 6 meses ou mais. O que acontece é que, estando sobrecarregado, o corpo diminui a quantidade ou a força dos glóbulos vermelhos, pelo que se transporta menos oxigénio através do corpo, resultando na sensação de cansaço.
Falta de progresso ou estagnação: se o seu plano de treino for bem concebido e não for excessivo, é normal ir progredindo lento e constantemente ao longo do tempo. Se tiver deixado de progredir ou inclusive se notar alguns retrocessos, é muito possível ter entrado na zona do sobretreino.
Dor muscular que não cede: é verdade que treinar pode deixar o corpo com algum desconforto e pode até durar um ou dois dias. Mas ter dores fortes em alguma parte do corpo que persista no tempo ou que apareça rapidamente quando se começa a treinar não é bom sinal. Os músculos precisam de ser reparados após cada sessão de atividade física. Se isto não acontecer, podem ocorrer lesões.
Excesso de sede: ter sede durante o treino é muito comum e é essencial hidratar-se de forma adequada. No entanto, num estado de sobretreino, a sede não será saciada mesmo que se beba litros de água. Isto porque o corpo está desequilibrado produzindo um estado de catabolismo excessivo, no qual o corpo consome a massa muscular por não receber nutrientes suficientes.
Insónias: o sobretreino pode alterar o ciclo normal do sono. Parece contraditório porque, quando se treina demasiado, o corpo acaba por ficar esgotado, mas o que acontece é que o sistema nervoso está demasiado sobreexcitado, o que torna muito difícil conciliar o sono.
Propensão a lesões: o corpo envia sempre sinais. Se sentirmos dores nas áreas que estamos a treinar e não pararmos a tempo, começarão a aparecer lesões nos tendões, rasgões, lombalgias e até fraturas.
Irritabilidade ou instabilidade emocional: O sobretreino também tem impacto no seu estado de espírito. Pode notar que se sente de muito mau humor durante vários dias seguidos, que se irrita de forma desproporcional e que sente pouca vontade de fazer qualquer atividade. Isto é uma consequência do stress prolongado e do excesso de cortisol resultante.
Alteração dos sinais vitais: o sobretreino pode afetar algumas variáveis importantes que mantêm o funcionamento correto do corpo, desde a tensão arterial à frequência cardíaca e ao consumo de oxigénio. Se suspeitar que está a treinar em excesso, meça a sua frequência cardíaca ao acordar. Se estiver até 10% acima da sua frequência normal, poderá estar a treinar em excesso.
Dicas para cuidar de si de si após o sobretreino.
Agora que conhece em detalhe os sinais do sobretreino, eis algumas dicas para evitar chegar a esse ponto e poupar o seu corpo a vários inconvenientes:
- O primeiro e principal é ir a um profissional antes de começar uma rotina de atividade física para se certificar de que está em forma e identificar possíveis inconvenientes que possam levar a lesões. Como sabe, no GO fit, poderemos ajudá-lo e orientá-lo durante todo o seu processo evolutivo a partir do momento em que entra no nosso centro.
- O segundo é assegurar-se de que cuida da sua alimentação, pois é o combustível que o seu corpo utiliza para suportar o treino e ganhar massa muscular.
- O terceiro é manter-se bem hidratado, tanto durante o treino como durante o resto do dia. Lembre-se que a hidratação é fundamental para a recuperação muscular, por isso, é fundamental prestar-lhe atenção.
- O quarto é reservar dias para descansar. Podem ser dias de descanso ativo, onde se faz alguma atividade física suave, ou dias em que realmente deixa o seu corpo descansar e repor energias. Tente também dormir, pelo menos, 8 horas por dia.
- O quinto é encontrar estratégias para gerir o stress e a ansiedade, pois estes também podem influenciar o sobretreino e provocar lesões.
O exercício, na medida certa, é um grande aliado para a saúde e o bem-estar. Como tudo, evitar o sobretreino é uma questão de equilíbrio.