Há muito tempo que vê com inveja o clube de runners a treinar e, finalmente, ganhou coragem para começar. Quer tanto viver o mundo da corrida que mal pode esperar para se estrear numa corrida de 10 km. Mas a primeira coisa que precisa de saber é que não pode passar de zero a 10 000 num só mês…
Hoje, damos-lhe os segredos para enfrentar os seus primeiros 10 km com a garantia de que se vai divertir.
Como preparar-me para os meus primeiros 10 km?
Não há dúvida de que os 10 km são uma distância que marca um “antes e um depois” para muitos corredores. Uma primeira barreira séria, pois implica esforço e dedicação para a ultrapassar porque, apesar de ser um desafio alcançável para muitas pessoas, a pessoa que se atreve a fazer esta distância deve já ter uma série de treinos para garantir que vai atingir essa meta.
Se começou a correr há pouco tempo, tem de saber que vai precisar de várias semanas em que começa com um famoso CaCo, ou por outras palavras: Caminhar – Correr.
Alterne intervalos de corrida com recuperação ativa, totalizando, pelo menos, 30 minutos de exercício. Vá aumentando o tempo de corrida até sentir que consegue fazê-lo sem ter de parar. Depende do momento em que atingir este ponto de fazer meia hora de corrida contínua, precisará de mais ou menos tempo para enfrentar os 10 km, mas, regra geral, sem ter corrido antes, precisará de, pelo menos, oito a dez semanas de treino regular.
Eis algumas recomendações antes de participar numa corrida de 10 km:
- Seja consistente nos seus treinos: o ideal é sair, pelo menos, três dias por semana para treinar a corrida sem esquecer a sua rotina de força para corredores.
- Melhore a sua resistência: se for consistente, depressa, melhorará o seu fundo de corrida. Aumente progressivamente o tempo que aguenta a correr no seu CaCo e, em breve, conseguirá incluir treinos de séries e intervalos que o ajudarão a melhorar rapidamente.
- Esqueça o ritmo: no início, o seu objetivo deve centrar-se em ser consistente, evitar lesões e aprender a correr. Trabalhar a técnica de corrida e aprender a respirar enquanto correr será a base fundamental para quando chegar a altura de aumentar a intensidade dos seus treinos.
- Planeie os seus treinos e corra de forma inteligente: não se deixe levar pelo desejo de receber o seu primeiro dorsal, não treine em excesso e siga um plano de treino que o ajude a progredir sem lesões. Cada corredor tem os seus objetivos e as suas necessidades, e tem de os respeitar para poder desfrutar deste novo desafio.
- Equipe-se bem e recupere: hoje em dia, todos temos no nosso guarda-roupa roupa técnica respirável para treinar, mas não devemos simplesmente reciclar qualquer sapatilha para ir treinar. Devemos ter umas sapatilhas com o amortecimento adequado se começarmos a correr e, acima de tudo, não se esqueça que devemos recuperar bem depois: hidratar-se, alongar, comer bem e consultar um fisioterapeuta para evitar dores.
Se já corre 40 minutos ou mais seguidos com facilidade, se se sente à vontade com as mudanças de ritmo e gosta de correr, falta-lhe menos para poder enfrentar os seus primeiros 10 km.
Os meus primeiros 10 km
Há semanas que consegue correr 6 quilómetros sem parar, gosta das séries com o seu grupo de running e vê-se capaz de fazer os seus primeiros 10 km. Está na altura de vestir o seu primeiro dorsal, mas há uma série de erros a evitar antes da corrida:
- Experiências com a comida e o equipamento: coma o que está habituado ao pequeno-almoço e o que o faz sentir bem antes de correr, não experimente coisas novas nem tome nenhum gel que lhe possa fazer mal. Também não é o dia certo para estrear sapatilhas ou alguma peça de roupa que lhe possa causar fricção ou desconforto.
- Não precisa de se abastecer: uma corrida de 10 km pode ser feita sem beber, especialmente se nunca se tiver abastecido antes. Tome o pequeno-almoço e hidrate-se bem antes de correr e não precisará de beber nada, mesmo que sinta sede.
- Não aquecer: não vai ficar mais cansado se aquecer antes, na verdade, deve aquecer antes de sair, isto ajudá-lo-á a melhorar o seu desempenho e a garantir uma melhor sensação durante a corrida.
- Deixar-se levar pelo ritmo dos outros: é muito comum sair a uma intensidade superior à que está habituado, não caia nesse erro! É preferível começar mais devagar do que o ritmo a que está habituado e terminar bem do que a um ritmo mais rápido. Vai sentir-se com força e não sofrerá tanto na reta final. Lembre-se que o seu primeiro objetivo deve ser terminar os 10 km com garantias, independentemente do tempo que conseguir.
Atreve-se a começar? Junte-se ao nosso clube do corredor e aproveite o percurso até à meta dos seus primeiros 10 km.