Existem vários fatores envolvidos no processo de perda de peso depois dos 40. No número 1, está a idade metabólica e as suas implicações, mas também as alterações hormonais e a composição corporal ou distribuição da gordura e do músculo. A partir dos 40, ocorre também a perda de massa muscular, controlável por meio do exercício físico e da adoção de hábitos saudáveis. Mas talvez o mais marcante desta fase seja que as estratégias que antes eram muito eficazes já não funcionam ou têm resultados lentos. É impossível perder peso depois dos 40? De forma nenhuma. Além de ser possível, é uma oportunidade de ficar em forma e participar em todo o tipo de ações benéficas para a saúde.
Porque é que ganhamos peso depois dos 40?
A perda de peso a partir dos 40 está intimamente ligada à diminuição da massa muscular. Desde os 30 anos, estima-se que este declínio seja entre 3 e 8% por ano. Este fenómeno transforma-se, em adultos mais velhos, em sarcopenia, que pode ser facilmente combatível com exercícios de manutenção ativa. Este declínio diminui, por sua vez, à velocidade a que o organismo utiliza cada caloria, o que pode resultar em alguns quilos a mais ao longo dos anos. No entanto, há muito que podemos fazer para compensar este processo natural e emagrecer depois dos 40.
Dieta para perder peso depois dos 40
Se as alterações biológicas não corresponderem a uma redução de calorias, teremos um aumento de peso corporal. Qual é a dieta para perder peso depois dos 40?:
- Verduras. Baixas em calorias, mas cheias de vitaminas e minerais. A sua fibra tem um efeito positivo no metabolismo das gorduras e produz uma sensação de saciedade. A frutas, as leguminosas e os cereais como a aveia são também bons aliados para emagrecer depois dos 40.
- Proteínas. Inclui-las numa proporção adequada é uma das melhores formas de emagrecer. Por volta da meia-idade, a necessidade de proteínas aumenta para 1 g por kg de peso corporal. Esta quantidade pode aumentar entre 1,2 e 1,7 gramas a mais em caso de levantamento intensivo de pesos. A ingestão de proteínas deve começar de manhã e diminuir ao jantar.
- Açúcar. Quando os níveis de estrogénio e progesterona começam a diminuir, a sua ingestão deve controlada. A explicação é que este tipo de caloriafavorece o armazenamento de gordura. Se quiser perder barriga depois dos 40, o açúcar e o álcool são proibidos em qualquer caso.
Treino de resistência
O peso a mais aos 40 não deve ser atacado apenas com exercícios de “queima de calorias”. Nesta fase, a estratégia deve combinar 60% de força e 40% de cardio. Ganhar músculo tem uma dupla função. Por um lado, evitamos que a sua massa seja substituída por gordura e, por outro, isto exige um maior consumo de energia. As mulheres também precisam de realizar treino de força, ainda mais devido à rápida redução de capacidade muscular por que passam aquando da menopausa.Sessões de exercícios programados de cardio e força aos 40tais como as de Strength ou GAP são eficazes para abrandar este processo biológico em ambos os sexos.
Sono
Quando não se descansa o suficiente, as hormonas que regulam o apetite ficam perturbadas. Como consequência, a fome parece acelerar e é mais provável consumirmos alguns alimentos menos saudáveis. Práticas como ioga ou pilates facilitam a gestão do stress, com efeitos imediatos na qualidade do sono e no aumento do tónus muscular e da flexibilidade.
Se quiser emagrecer depois dos 40 de forma saudável, peça-nos conselhos sem compromisso e alcançará os seus objetivos em equipa sem perder a motivação pelo caminho. No GO fit, temos um método cientificamente comprovado baseado num seguimento personalizado e adaptado às necessidades de cada indivíduo.