Incluir exercícios de core na sua rotina é uma parte fundamental da preparação de todos os corredores, independentemente do seu nível. Os abdominais desempenham um papel fundamental nos seus treinos de running porque, além de lhe proporcionarem estabilidade, são os músculos responsáveis por absorver os impactos de cada passada na sua coluna.
Partilhamos consigo os segredos para treinar eficazmente o seu core e ajudamo-lo com uma rotina de abdominais especialmente indicada para corredores.
Como trabalhar os abdominais se for corredor?
Como corredor habitual, é importante que tenha um core estável e forte, pois ajudá-lo-á a melhorar a sua postura durante a corrida, bem como a sua força para melhorar a sua técnica de corrida. Não lhe custará muito acrescentar o trabalho abdominal à sua rotina de exercícios de força e dar-lhe-á um extra importante para tirar o máximo partido das suas passadas. Lembre-se também que fortalecer abdominais para correr ajudá-lo-á a evitar lesões.
Existem diferentes formas de trabalhar os abdominais, mas se for corredor, é melhor substituir os de tipo crunch, pois são mais prejudiciais para o seu pavimento pélvico, e este tem de ser forte para enfrentar os impactos das suas passadas. Para trabalhar corretamente a faixa abdominal e de zona global, é preciso saber que o core está dividido em três zonas: oblíquos, transverso e reto. Tradicionalmente, tem-se enfatizado o trabalho sobre o reto do abdómen para ter um “six pack”, mas deve-se realizar um trabalho geral, incidindo, sobretudo, no transverso, que não se vê, mas que é fundamental para o corredor. Como trabalhar a zona abdominal? Tome nota destas dicas:
- Abdominais isométricos: este tipo de exercício é uma boa opção e menos prejudicial do que os abdominais de tipo crunch. Conseguiremos tonificar o nosso core com uma contração sustentada de menos de 30 segundos.
- Controle a sua postura: a posição das suas costas é fundamental para prevenir lesões e para uma estimulação correta do core. Certifique-se de que as suas costas estão corretamente alinhadas quando executa uma prancha ou que não sobrecarrega o psoas com uma retificação incorreta da zona lombar. Pode aquecer incluindo alguns exercícios simples para melhorar a sua postura corporal.
- Lembre-se de respirar: a respiração ajudá-lo-á a controlar a postura e pode também ser uma parte fundamental como no trabalho que se faz com os abdominais hipopressivos. É fundamental que não fique em apneia enquanto faz abdominais isométricos para a sua tensão arterial não aumentar.
- Um pouco todos os dias: a rotina de abdominais não tem de ser excessiva, apenas 10 minutos, que pode incluir com os alongamentos após o treino, e notará a diferença.
Rotina de abdominais para corredores
Se já sabe que os abdominais para runners são importantes e os benefícios de treinar o abdómen, eis uma pequena rotina de exercícios de core que o ajudarão a fortalecer os seus abdominais para correr:
- ‘Dead bug’ ou inseto morto: Deite-se de costas com as duas pernas levantadas e os joelhos dobrados a 90 graus. Estique os braços para cima, por cima dos ombros, com as costas bem apoiadas no chão. Estique a perna direita para a frente, baixando-a em direção ao chão, ao mesmo tempo que baixa o braço esquerdo em direção ao chão, por trás da cabeça. Mantenha o joelho esquerdo e a mão direita imóveis. Volte pausadamente à posição inicial e repita com o lado oposto. Pode dar-lhe um extra segurando numa fitball.
- Prancha ‘Bird dog’: em cuadrupedia, colocamos os joelhos debaixo das ancas e as mãos debaixo dos ombros, com o olhar virado para o chão. O objetivo é esticar a perna e o braço contrário ao mesmo tempo, esticando-os em prolongamento da linha das costas.
- Prancha lateral: com um antebraço apoiado no chão, coloque os pés em cima um do outro formando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha sempre o cotovelo numa linha vertical com o ombro, levante as ancas o mais alto que conseguir e mantenha a posição durante 30 segundos.
- O V ou ‘V sit ups’: este exercício é um pouco mais exigente e deve ser executado corretamente. Deitado de costas, levante o tronco e as pernas até formar um “V”, mantenha os braços paralelos ao chão para o ajudar a manter o equilíbrio e lembre-se de manter as costas direitas. Mantenha esta postura durante 30 segundos, respirando corretamente.
Se incluir estes exercícios e as muitas variações que poderá encontrar, em apenas dez minutos, conseguirá correr de forma mais equilibrada e evitar lesões, progredindo rapidamente rumo ao seu novo objetivo.