O Pilates é um método de treino com mais de 100 anos de história, mas ainda muito presente atualmente. Se esta disciplina criada por Joseph Pilates continua em alta é porque se trata de um sistema ainda válido e com múltiplos benefícios para a saúde.
Formado por uma multiplicidade de exercícios, em máquinas ou no chão, que ajudam a ganhar flexibilidade, tonificar, corrigir a postura e controlar a respiração, parece ser a melhor receita para prescrever saúde. Tome nota e inicie esta prática.
Como iniciar-se no Pilates?
Há uma série de exercícios de Pilates chamados “clássicos” com os quais pode trabalhar todas as partes do seu corpo e que podem ser praticados em qualquer lugar, inclusive em casa.
A primeira coisa que devemos ter em conta é que, como qualquer modalidade, devemos ser consistentes e pacientes para comprovar os benefícios do Pilates em primeira mão. Sem dúvida, a melhor maneira de começar é ter um profissional ao seu lado que lhe ensine bem, especialmente no início, a realização correta dos exercícios, a concentração necessária e a respiração que se deve realizar. Se não sabe por onde começar, lembre-se que pode usufruir do melhor do Pilates no GO fit e aprender corretamente esta modalidade. Se quiser experimentar primeiro em casa, não se preocupe, porque tem aqui os dez exercícios clássicos pelos quais pode começar.
Exercícios básicos Pilates
No Pilates, a ênfase é colocada no controlo da posição e do movimento do corpo, baseando-se nos princípios tradicionais de concentração, controlo, precisão, fluidez e respiração. Mas não se assuste porque, como em qualquer prática desportiva, temos de ir aprendendo desde o básico e ir aumentando em intensidade e dificuldade. Eis 10 exercícios clássicos de Pilates para principiantes que o ajudarão a começar:
- Postura do gato: em posição de quadrupedia, com as mãos por baixo dos ombros, inspire e, ao expirar, aproxime o queixo do peito, arqueando as costas e separando as omoplatas. Ao inspirar, volte à posição inicial com as costas numa posição neutra.
- Exercício da serra: também conhecido como The Saw. Sentado com as pernas estendidas e afastadas a uma largura superior aos ombros e os pés virados para o teto. Coloque-se com os braços estendidos em cruz e as palmas das mãos viradas para baixo. Ao inspirar, rode o corpo para um lado e, ao expirar, toque no pé com a mão oposta. Desfaça a flexão na nova inspiração e, ao expirar, regresse à posição inicial.
- Roll up: deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos no chão, levante-se lentamente rodando as costas até ficar sentado com as pernas esticadas. Alongue os braços e estique a coluna verticalmente. Se tiver dificuldade, pode dobrar ligeiramente as pernas, apoiando as plantas dos pés no chão.
- Hundrer: deitado de costas, o objetivo é aproximar os joelhos do peito com os braços dos lados. Olhando para o umbigo e com os ombros separados das orelhas. Inspire e expire com pequenos movimentos rápidos de braços para baixo. Realize 10 repetições de 5 inspirações e 5 expirações, daí o nome de “cem”.
- Roll over: deitado de costas com os braços paralelos ao corpo, levante as pernas até formar um ângulo de 90º. Continue com o impulso até levantar o tórax e as costas completamente, apoiado sobre os braços e ombros. Esticando as pernas por cima da cabeça, tentando tocar no chão. Volte lentamente à posição inicial.
- A ponte: de costas, com os joelhos dobrados a 90° e os pés apoiados no chão, levante as ancas descolando lentamente as costas do chão. Mantenha os ombros sempre colados ao chão e alinhe as ancas com os joelhos e ombros. Pode deixar os braços apoiados ao longo do corpo ou levantar as mãos para o céu.
- O nadador: deitado de barriga para baixo, com os braços esticados por cima da cabeça e as pernas ativadas, sobretudo, os glúteos para proteger as costas. Descole o braço direito e a perna esquerda do chão. Desça e alterne com o braço e a perna opostos, como se estivesse a nadar. Realize 20/30 repetições.
- O caranguejo: este é talvez dos mais difíceis da lista. Sentado com as pernas cruzadas ao indiano e segurando nos tornozelos com as mãos por fora dos joelhos, olhe para o umbigo e levante os pés do chão, mantendo os joelhos colados ao peito à largura dos ombros. Inspire e, ao libertar o ar, rode para trás até chegar às omoplatas e, ao expirar, volte a equilibrar-se e rode para a frente, levando a cabeça para o chão. Regresse à posição inicial.
- The espine strech ou alongamento da coluna: sentado com as pernas esticadas à largura dos ombros e os braços esticados com as mãos para baixo. Ao inspirar, cresça desde o alto da cabeça e com as costas direitas, enquanto, ao expirar, flete a coluna vértebra a vértebra (primeiro, as cervicais, seguidas das dorsais e, por fim, das lombares), mantendo os braços paralelos ao chão alinhados com os ombros. Ao expirar, regresse ao centro até colocar os ombros novamente alinhados com as ancas.
- O cisne: deitado de barriga para baixo, com os cotovelos dobrados junto ao corpo e as mãos dos lados da cabeça. Mãos, cotovelos e antebraços apoiados no chão. Mantenha as pernas juntas e esticadas com os pés em ponta. Ao inspirar, comece pela cabeça a descolar o peito e o abdómen do chão, esticando os cotovelos, ativando os glúteos e as pernas para proteger as lombares. Ao expirar, balance-se para a frente sem sair da ativação nem perder a extensão do corpo. Rode para a frente e para trás com a respiração, esticando e dobrando os cotovelos.
A série clássica concebida por Joseph Pilates é ainda mais extensa e com diferentes níveis de dificuldade, mas com estes dez exercícios que lhe apresentámos, já tem uma boa introdução a esta especialidade que o vai deixar viciado. No GO fit, disponibilizamos-lhe ginásios com Pilates para desfrutar desta fantástica atividade.