Ao organizarmos o nosso treino de força no ginásio, devemos saber que todos os grupos musculares são importantes e devem ser treinados de forma equilibrada, além dos objetivos estéticos.
Conhecer os diferentes grupos musculares e os melhores exercícios para os fortalecer é fundamental para alcançar o seu objetivo, seja ganhar massa muscular, melhorar a sua força ou manter-se saudável.
Hoje, vamos tentar responder às dúvidas, tais como quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular, quantas séries fazer e se é melhor fazer mais séries de um exercício ou mais exercícios diferentes.
Quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular?
O segredo para um bom treino em sala é um planeamento equilibrado, além de ser muito importante a execução técnica dos exercícios e a aplicação da amplitude de movimento (ADM) completa, exceto quando é aconselhável reduzi-la.
Existem imensos exercícios por grupo muscular, com infinitas variantes que ainda podem trabalhar globalmente outros grupos musculares. Escolher um único exercício ideal é muito restritivo, de seguida, tem uma pequena seleção de exercícios que não podem faltar na sua rotina para cada grupo muscular que pretende trabalhar:
- Exercícios para o peito: supino, para desenvolver o peito e trabalhar os tríceps e os ombros, e pull-overs.
- Exercícios para as costas: as flexões são excelentes para trabalhar a parte superior das costas, enquanto o peso morto ajudará a fortalecer as lombares, os glúteos e os músculos posteriores das pernas.
- Exercícios para os ombros: o press militar e as elevações laterais ajudarão a trabalhar os deltoides para ter ombros mais fortes.
- Exercícios para as pernas: sem dúvida alguma, os agachamentos são o rei dos exercícios para as pernas, pois trabalham os quadríceps, os glúteos e os músculos isquiotibiais. Inclui também o leg press e levantar pesos maiores em segurança.
- Exercícios para os bíceps: curl de bíceps nas suas diversas variações.
- Exercícios para os tríceps: pode realizar fundos em barras paralelas ou trabalhá-los na máquina com o press de tríceps na polia alta. Lembre-se que a pega que fizer pode modificar o trabalho.
- Exercícios para os abdominais: Existem uma infinidade de rotinas de core que o ajudarão a treinar abdominais obtendo grandes benefícios, além do puramente estético. Esqueça os tradicionais “crunches”, que podem ser mais prejudiciais, e trabalhe toda a sua faixa abdominal.
- Exercícios para os glúteos: para este grupo muscular, não pode faltar a ponte de glúteos e o “hip thrust”, embora haja alguns tipos de agachamentos que o ajudarão a potenciar e trabalhar os seus glúteos.
Quantas séries fazer por grupo muscular?
O número de séries que deve fazer por grupo muscular pode variar consoante os seus objetivos, o seu nível de condição física e possibilidades pessoais de tempo. O importante é individualizar e progredir em qualquer programa de treino com a ajuda de um personal trainer. Mesmo assim, eis algumas orientações gerais em função do objetivo:
- Para melhorar a força: De 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com pesos pesados.
- Para hipertrofia (aumento de massa muscular): De 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com um peso moderado.
- Para a resistência muscular: De 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com um peso leve.
É melhor fazer mais séries de um exercício ou mais exercícios diferentes?
A escolha entre fazer mais séries de um exercício ou mais exercícios diferentes por grupo muscular, dependerá dos seus objetivos e também do seu nível de treino. Não existe uma resposta única, pois as suas próprias preferências influenciam a conceção da sessão, mas há algumas considerações que deve ter em conta:
- Objetivo do exercício: Dependerá se o seu objetivo é desenvolver a força e aumentar a sua capacidade num exercício específico, como o supino ou os agachamentos, ou se o seu objetivo é melhorar a força de potência.
- Variedade: Se o seu objetivo é a hipertrofia, pode ser benéfico realizar vários exercícios para um grupo muscular numa única sessão.
- Tempo e energia: Realizar demasiados exercícios diferentes numa única sessão pode ser cansativo e reduzir a qualidade do seu treino. É importante equilibrar a quantidade de exercícios com a qualidade das repetições, além de que, por vezes, temos uma agenda com o tempo limitado para treinar.
- Periodização: Ao longo do planeamento do seu treino, pode alternar entre abordagens, procurando uma adaptação e progressão.
O que não devemos esquecer é que a força é uma qualidade física que devemos treinar, independentemente da nossa idade e do nosso género, por isso, é importante garantir que incluímos na nossa rotina uma variedade de exercícios que trabalhem todos os grupos musculares de forma equilibrada. É fundamental seguir um programa de treino bem estruturado que lhe permita progredir ao longo do tempo. Lembre-se de ouvir sempre o seu corpo e consultar um dos nossos profissionais se tiver dúvidas!