Full body ou rotina dividida são os dois métodos de estruturar o treino de força. Ou seja, podemos realizar um treino de corpo inteiro várias vezes por semana ou, pelo contrário, dividir os treinos por grupos musculares. No treino de corpo inteiro, trabalha-se todos os grupos musculares durante uma sessão. Por outro lado, a rotina dividida estabelece determinados grupos musculares em dias específicos. Vamos conhecer alguns fatores que é necessário considerar ao escolher entre full body e rotina dividida tais como a aptidão física, o tempo disponível ou os objetivos.
Rotina Full Body
A rotina de corpo inteiro é recomendada para quem tem pouco tempo para ir ao ginásio ou prefere a calistenia como forma de treino. Seguramente, a maior vantagem de treinar todo o corpo numa única sessão é que os grupos musculares “aprendem” a trabalhar em conjunto em vez de isoladamente. Para as pessoas que se iniciam no exercício físico pela primeira vez ou regressam ao ativo, saber como trabalham os grupos musculares tem um grande incentivo: um aumento notável do estado físico geral. Estas são outras vantagens desta metodologia em relação à rotina dividida:
- Melhoria da propriocepção ou a relação entre o corpo e o espaço, o que ajuda a ter um maior equilíbrio e a evitar quedas.
- Maior ganho de força, dada a progressão que a sua frequência permite. É o caso desde que sejam estabelecidos dias de descanso entre sessões de uma certa alta intensidade. Em consonância com esta ideia, não existe tanto o dilema sobre o que é melhor, se treinar o corpo inteiro ou por partes; não importa, neste sentido, escolher full body ou rotina dividida, mas sim dar ao seu corpo o seu tempo de recuperação.
- Ausência de cãibras, o que não significa que este treino não seja eficaz.
- Perda de peso. Para muitas pessoas, esta é a melhor opção para perder peso, pois os exercícios como agachamentos, burpees e prensas aceleram o metabolismo e queimam calorias.
- Complementaridade com outros desportos.
Abordaremos algumas desvantagens da rotina full body em contraposição com as características que a rotina por grupos de músculos oferece.
Rotina dividida
Para além da sua comodidade, é normal questionar-se qual é a melhor opção para ganhar músculo ou se se pode combinar ambas as abordagens. Realmente, a resposta está em volume total de treino. Quer opte por full body ou rotina dividida, a resposta está nos seus objetivos e no seu tempo de exercício. Caso só possa treinar duas vezes por semana, um treino de corpo inteiro permitir-lhe-á trabalhar todos os grupos musculares.
Porém, é possível descobrir que, passados alguns meses, o progresso abrande. Da mesma forma, pode querer concentrar-se na hipertrofia de um grupo muscular específico. Por exemplo, os gémeos podem ter ficado para trás em relação a outros músculos, pelo que as rotinas divididas podem adicionar mais exercícios isolados direcionadas às partes mais atrasadas. Em suma, a grande vantagem da rotina dividida é ser adequada para retificar as assimetrias nos grupos musculares. No entanto, esta mesma vantagem pode tornar-se uma desvantagem, uma vez que saltar uma sessão pode levar a atrasar algumas áreas em relação a outras.
Em linhas gerais, optar por full body ou rotina dividida é fácil para quem tem um nível intermédio ou avançado. Estas pessoas encontrarão mais motivação para desenvolver os seus músculos, com treinos de menor intensidade e até de menor frequência.
Quanto às desvantagens da rotina dividida, o envolvimento de menos grupos musculares tem um impacto direto num menor gasto calórico. Não é por acaso que o levantamento de peso é uma atividade física relacionada com a construção de massa muscular, não com a perda de gordura.