Provavelmente já viu este exercício muitas vezes e isso deve-se ao facto de o lunge ser um exercício muitíssimo completo para trabalhar o trem inferior, com grandes resultados para os glúteos, as pernas e até mesmo para toda a zona de core.
Embora lhe pareça um exercício comum, não o descarte da sua rotina de força porque perderá um grande aliado para melhorar, sobretudo, se for corredor. É importante saber como executar bem este exercício e conhecer as diferentes variantes que existem para poder ter uma grande variedade de exercícios na hora de planear as nossas rotinas. Hoje, damos-lhe dicas para tirar o máximo partido deste exercício.
Como fazer lunges?
A primeira coisa que temos de saber é o que é um lunge, como se executa corretamente e os seus benefícios para o incluir no nosso treino. Por isso, vamos ajudá-lo com todas estas informações.
O que é um lunge? É um dos exercícios básicos de trem inferior mais utilizados, seguido de perto pelo agachamento. O seu objetivo é trabalhar todos os músculos do trem inferior com um gesto semelhante ao de um passo profundo.
Como se executa corretamente os lunges? Embora seja um exercício simples, é importante que seja bem executado tecnicamente. Tome nota:
- Posição inicial: de pé, com os pés afastados à largura das ancas, olhando em frente. Os braços podem ser colocados na cintura ou nas laterais do corpo (quando executado corretamente, poderá ser realizado com halteres ou barra). As costas direitas, o peito para fora, os ombros para trás e o abdominal ativo.
- Lunge: damos um passo largo em frente e apoiamos o pé da frente enquanto inspiramos. Fletimos o joelho da perna da frente de modo a que a coxa fique paralela ao chão e o joelho forme um ângulo próximo dos 90 graus. Nesta flexão, o tronco deve permanecer direito e o joelho da perna de trás ficará muito próximo do chão.
- Regresso à posição inicial: Utilizando principalmente o calcanhar do pé, empurre para cima e, com o impulso da perna da frente, volte para trás para regressar à posição inicial.
Tipos ou variantes de lunges
Explicámos os benefícios do lunge na sua versão mais comum ou praticada, no entanto, pode encontrar variantes destes exercícios que o ajudarão a trabalhar os músculos envolvidos de diferentes formas e intensidades.
Aprenda algumas variantes de lunges para aumentar a intensidade do seu treino:
- Lunge lateral ou side lunge: na mesma posição inicial, damos o passo para o lado, de modo a que ambos os pés apontem para a frente. Dobramos a perna até o joelho fazer um ângulo de 90º e a outra perna ficar esticada. Os braços são colocados à frente para nos ajudar a manter o equilíbrio. Impulsione-se com a perna dobrada e regresse à posição inicial.
- Lunge inverso: a posição inicial e final deve ser a mesma, exceto que, desta vez, o passo a partir da posição inicial será para trás e não para a frente.