29 Dezembro, 2022

Melhore a sua técnica no bench-press

Dor de ombro no bench-press?

Experimente isto para evitar!

Atualmente, o treino do bench-press está muito difundido como um exercício para o treino do peitoral e do tronco em geral, além de ser um exercício que nos permite aplicar muita força (torque) e levantar grandes cargas a alta velocidade. Por isso, é cada vez mais comum vê-lo em imensos programas de treino com diferentes objetivos.

Mas como dizíamos, é um exercício que envolve o tronco, em concreto peitoral, deltoides (ombros) e tríceps, e, muitas vezes, por falta de conhecimento ou técnica, o ombro costuma ser a articulação que mais sofre, devido tanto à sua complexidade anatómica como pelo tipo de impulsão que realizamos.

Devemos entender que o ombro é uma articulação enartrose, ou seja, que tem uma “esfera” no sistema, e isto dá-lhe umas peculiaridades únicas; grandes amplitudes de movimento, múltiplos planos de trabalho, etc… mas também nos leva a ter de observar com lupa o que acontece na mesma. Se, além disto, juntarmos que a clavícula e o acrómio (parte final da mesma) têm uma forma de gancho (diferente em cada pessoa), geralmente no ombro um ponto onde o risco de lesão pode ser maior do que noutros, se não realizarmos corretamente os exercícios.

Para realizar o bench-press, hoje, trazemos vários conselhos, que podem servir tanto para melhorar o rendimento no mesmo (mais carga ou mais velocidade) como para evitar dores presentes ou prevenir lesões futuras:

  • Retração escapular: este conceito faz referência à capacidade de contrair voluntariamente a musculatura interescapular (romboides, trapézio médio, etc…) com a finalidade de fixar ambas no centro das costas, fixando ainda, assim, a parte posterior clavicular, o que proporciona uma maior estabilidade articular no ombro, inclusive pode levar o espaço subacromial a manter-se (e não diminuir) durante o próprio press.

Tenhamos em conta que, normalmente, quando realizamos o bench-press, o nosso foco está em subir a barra e, se fizermos isto muitas vezes, fará com que os ombros se separem do banco, o que provocará instabilidade na articulação e, em alguns casos, dor ou lesão, por isso, pratique a retração escapular para aumentar a segurança nos seus treinos.

  • Realize o exercício na máquina Smith (guiada): muitas vezes, queremos treinar com peso livre, porque achamos que é o que nos dará melhores resultados, e podemos estar certos, mas o peso livre também tem um componente que nos exige um maior controlo motor para que a execução dos exercícios seja a correta. Se tiver pouca experiência no movimento, recomendamos-lhe que comece a fazer na máquina Smith (guiada) para controlar a impulsão vertical que realiza e, depois, passe ao bench-press de peso livre.
  • Não desça totalmente: embora seja certo que descer mais ou menos muitas vezes cumpra o nosso objetivo de treino, se sentirmos incómodo no ombro, podemos experimentar limitar a descida do bench-press para poder avaliar e, se é por isso ou não, e poder agir em conformidade.
  • Tente que a impulsão seja o mais vertical possível, ou seja, pense que o vetor de aplicação de força afeta diretamente a estabilidade da articulação, então, se ao empurrar, a barra, em vez de subir a direito (em direção ao céu), for para trás ou para a frente, isto provocará maior instabilidade na articulação, uma ineficiência na aplicação de força e, seguramente, uma lesão a médio-longo prazo.
  • Varie os planos: não se centre apenas no bench-press, os estudos de eletromiografia demonstram que todos os planos são interessantes para o trabalho de peitoral, por isso, experimente diferentes planos para conseguir resultados diferentes e melhorar o seu rendimento.