Independentemente da idade ou do estado de saúde de uma pessoa, uma das maiores causas de desconforto físico é a dor lombar. Esta doença, que limita claramente a nossa qualidade de vida, pode estar erradamente associada ao envelhecimento. Mas a verdade é que tanto um estilo de vida sedentário como uma má postura desempenham um papel importante no seu aparecimento e agravamento. No GO fit, sabemos que o desporto é essencial para aliviar este sintoma e é por isso que queremos recomendar-lhe os melhores exercícios para eliminar a dor lombar. Isto fortalecerá os músculos de apoio, melhorará a postura e a flexibilidade e reduzirá a carga na coluna. Se tiver dúvidas sobre como começar, continue a ler e pergunte ao nosso pessoal da sala de fitness.
Porque é que o exercício é importante para aliviar a dor lombar?
Um dos remédios mais eficazes para aliviar a dor lombar é o exercício. Não só porque ajuda a fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral, mas também porque é fundamental para melhorar a postura e a flexibilidade.
Em termos de reforço muscular, exercícios como as pranchas ou pontes reforçam o core (abdómen, região lombar e glúteos), reduzindo a carga sobre as vértebras e os discos intervertebrais. No que diz respeito à postura, o desporto corrige problemas como a hiperlordose ou a cifose, que estão intimamente relacionados com as dores lombares. Quando se consegue uma boa postura, o peso do corpo é melhor distribuído e a tensão na zona lombar é reduzida. E, para melhorar a flexibilidade, existem alongamentos específicos, como os dos músculos lombares ou dos isquiotibiais, que ajudam a manter a elasticidade dos tecidos. Isto permite reduzir a rigidez que piora a postura e provoca dores lombares.
É preciso também lembrar que a atividade física melhora a circulação, o que facilita o fornecimento de nutrientes e oxigénio aos tecidos afetados para promover a recuperação e reduzir a inflamação geral que causa a dor. Por outro lado, a libertação de endorfinas produzidas pelo exercício, que atuam como analgésicos naturais, pode melhorar o estado de espírito e reduzir a perceção da dor. Acima de tudo, o mais importante é ser supervisionado por um profissional, como um personal trainer, que pode prescrever exercícios que irão melhorar a condição de que sofre. De um modo geral, atividades como a natação, o ioga ou o pilates são geralmente seguras e eficazes.
Os melhores exercícios para a dor lombar
Os exercícios mais adequados para aliviar a dor lombar são aqueles que fortalecem os músculos que suportam a coluna vertebral, melhoram a flexibilidade e não têm um impacto negativo na área afetada. A este respeito, podemos recomendar o seguinte, em diferentes categorias:
Alongamentos de flexibilidade
- Joelhos ao peito: muito útil para aliviar a tensão na zona lombar. Deite-se de costas com as pernas esticadas. Leve um joelho do peito, agarrando-o com as duas mãos, e mantenha esta posição durante 20-30 segundos. Mude de perna e repita.
- Postura do gato-vaca: melhora a mobilidade da coluna vertebral e reduz a rigidez. De quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas, alterne entre arquear as costas para o teto (gato) e desça-as para o chão enquanto levanta a cabeça (vaca). Repita lentamente 8 a 10 vezes.
Fortalecimento do core
- Ponte de glúteos: perfeita para fortalecer os músculos dos glúteos e da zona lombar. Basta deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, levante as ancas de modo a formar uma linha reta dos ombros até aos joelhos. Mantenha a posição durante 5 segundos e, depois, desça lentamente. Repita 10-15 vezes.
- Pranchas: úteis para fortalecer o núcleo no seu conjunto. Coloque-se de barriga para baixo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo reto durante cerca de 30 segundos (ou mesmo 1 minuto, à medida que for progredindo). Repita 2-3 vezes.
Exercícios de mobilidade
- Inclinações pélvicas: com este exercício, conseguimos reduzir a rigidez na zona lombar e melhorar a mobilidade. Deite-se de costas comos joelhos dobrados. E pressione a parte inferior das costas contra o chão, contraindo os músculos abdominais. Relaxe e repita 10-15 vezes.
- Extensões lombares ou postura da cobra: altamente recomendadas para aliviar a pressão nos discos intervertebrais. Deite-se de barriga para baixo com as mãos debaixo dos ombros. Levante lentamente o tronco, mantendo as ancas no chão e mantendo a posição durante cerca de 10-15 segundos e, depois, volte lentamente. Repita entre 8 e 10 vezes.
Exercício aeróbico moderado
- Caminhar: pelo menos, 30 minutos por dia a um ritmo que seja confortável para si. Esta é uma das atividades mais eficazes para fortalecer a parte inferior das costas sem riscos.
- Nadar ou fazer exercícios na água: é recomendado porque a flutuabilidade reduz a pressão sobre a coluna enquanto trabalha os músculos do núcleo e das costas.
Seja qual for o formato escolhido para cada sessão de treino, é essencial evitar movimentos bruscos ou exercícios que impliquem demasiada torção da coluna vertebral e parar quando sentir dores fortes.
A inclusão destes exercícios na rotina diária, desde que prescritos por um profissional e executados corretamente, pode aliviar as dores lombares atuais e também prevenir futuros desconfortos. Desde os alongamentos, ao fortalecimento muscular, às atividades de baixo impacto ou caminhar ou nadar que promovem a mobilidade sem causar stress adicional à coluna.
