8 Março, 2022

Tudo o que precisa de saber sobre dores musculares após o exercício

Gosta de fazer desporto, mas não suporta a ideia das dores musculares depois? Embora a intensidade das dores musculares dependa, em grande medida, do tipo de exercício que se faz e da nossa forma física, todos já sofremos desta dor muscular numa altura ou noutra e sabemos perfeitamente como reconhecê-la assim que aparece.  

As dores musculares não são mais do que pequenas ruturas de microfibras musculares, que ocorrem quando o músculo é submetido a um stress maior do que o habitual e que se materializam sob a forma de pequenas picadas de alfinetes e desconforto na área afetada. Felizmente, normalmente recuperam-se passados alguns dias. 

Fazem parte do processo de adaptação do músculo em busca de uma maior resistência e força.

Quanto tempo duram as dores musculares?

As dores musculares costumam aparecer geralmente após 24 horas, atingindo o seu pico após 48 horas, e desaparecem a partir das 72 horas.

Além disso, dependendo do músculo que tivermos trabalhado, os sintomas podem ser mais ou menos intensos, mas é importante prestar atenção, para que, se representarem mais desconforto do que o habitual, possamos consultar um fisioterapeuta para descartar qualquer possível lesão. 

O melhor que podemos fazer para reduzir a duração das dores musculares é, sem dúvida, aprender a evitá-la e combatê-la com os seguintes conselhos.

Como podemos evitar as dores musculares após o exercício?

Embora seja verdade que não existe nenhum estudo científico que comprove a 100% a eficácia da prevenção e do tratamento das dores musculares, ficou comprovado que existem certas medidas que nos podem ajudar a preparar os músculos e a reduzir a dor. Vejamos algumas:

  • O aquecimento prévio

Antes de se fazer qualquer tipo de treino ou desporto, é necessário aquecer os músculos com que vamos trabalhar. Para tal, recomenda-se começar com exercícios simples, cuja intensidade pode ir aumentando pouco a pouco. A duração média do aquecimento oscila entre os 10 e os 30 minutos. 10 minutos, nos casos em que o exercício a realizar é moderado e 30 ou até mesmo 40 minutos no caso de aquecimentos específicos para competição.

  • Os alongamentos

Outro grande aliado na hora de prevenir as dores musculares são os alongamentos. Neste caso, o método mais recomendado é o da FNP ou Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Um método que permite adquirir maior flexibilidade nas articulações em menos tempo, trabalhando com tensões isométricas (empurrando contra uma resistência, sem nos movermos), relaxamentos musculares e alongamentos mais suaves. 

  • A alimentação

Como mencionámos, as dores musculares são uma inflamação dos músculos e, por isso, causam dor, pelo que apostar numa alimentação rica em alimentos anti-inflamatórios pode ser uma boa opção.

Os alimentos ricos em Ómega 3 tais como o gengibre, a canela, os frutos secos, o abacate e o peixe azul são um grande aliado quando se trata de reduzir a inflamação da musculatura e, consequentemente, também o desconforto que isso implica. 

Para a regeneração das fibras musculares que possamos ter danificado durante o treino, no entanto, as proteínas são a melhor opção, uma vez que alguns dos aminoácidos que as compõem realizam tarefas específicas para a reparação e regeneração dos tecidos musculares, o que nos ajudará no nosso processo de recuperação

  • A hidratação

É também importante fazer uma menção especial à hidratação. De pouco serve ter uma boa alimentação se não mantivermos o nosso corpo hidratado. 

Lembremo-nos que a desidratação interrompe a síntese de proteínas, que são as que nos ajudam a reparar os tecidos musculares. 

É muito importante beber água antes, durante e depois de qualquer atividade física, pois contribui para a reparação muscular e ajuda-nos a diminuir as sensações associadas às dores musculares.

  • O descanso

Mas por descanso não nos referimos à inatividade total, mas sim, ao descanso ativo, exercício moderado que nos pode ajudar a reduzir as dores, evitando que os músculos fiquem rígidos. 

As articulações precisam de movimento, a zona precisa de um aumento do fluxo sanguíneo, e os nutrientes e o oxigénio que o exercício físico traz ao corpo ajudarão à recuperação das microfibras danificadas. 

Se as dores musculares forem intensas, pode sempre treinar um grupo muscular diferente, para não forçar, algo como fazer ioga, nadar um pouco ou simplesmente caminhar.

Lembre-se, também, que respeitar as suas horas de sono também é essencial para que o organismo consiga recuperar mais rapidamente e com maior facilidade. 

Já vimos que as dores musculares costumam ser inevitáveis, mas há sempre uma forma de as aliviar ou reduzir o seu efeito. 

Portanto… Não deixe de praticar esse desporto de que tanto ama com medo de sofrer os efeitos das dores musculares!

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