Escrito por Lucía Díaz Madurga

Que alimentos devemos comer para ganhar massa muscular? Como e qual a finalidade de uma alimentação rica em proteína? Quais são os melhores alimentos para ganhar volume? Estas são algumas das questões colocadas por quem procura melhorar o seu físico com vista a um objetivo. 

Treinar regularmente, seguindo regras básicas e tendo em conta determinados conselhos, qualquer pessoa pode ver o seu corpo evoluir gradualmente. Claro que, além de um treino direcionado para cada tipo de pessoa, um dos segredos básicos para ver esta evolução física está numa alimentação rica em proteínas e em ter em conta que alimentos comer para ganhar massa muscular. Além disso, é importante mencionar que comer de forma consciente com o objetivo de ganhar massa muscular traz inúmeros benefícios, tais como evitar fraturas, melhorar a postura e aumentar a taxa metabólica.

A base de qualquer objetivo desportivo deve ter em conta o binómio de exercício físico e alimentação, especialmente se o objetivo for aumentar a massa muscular. A abordagem correta de um plano de treino juntamente com orientações dietéticas centradas nos alimentos para ganhar volume serão o segredo para alcançar os resultados desejados.

Este aumento da massa muscular está diretamente relacionado com o aporte extra de calorias, uma vez que o corpo necessita de mais energia para promover a síntese proteica. São cerca de 400-500 calorias a aumentar na nossa alimentação, mas que alimentos devemos comer para ganhar massa muscular? 
Os melhores alimentos para ganhar volume são aqueles que fornecem ao seu corpo vitaminas, proteínas e aminoácidos, três elementos essenciais para os seus músculos se reponham após o treino. Os ovos, os espinafres, o gérmen de trigo, as sementes de girassol, a carne vermelha e a branca como o peru, frango e coelho, os produtos lácteos magros, todos os tipos de leguminosas, peixes como o atum, o salmão e as sardinhas, os frutos secos e as frutas tais como o abacate, a banana e os citrinos são os alimentos que deve incluir na sua dieta.

Seguir uma dieta rica em proteínas e centrada no consumo de alimentos para ganhar volume não tem de ser aborrecido: há vida para além da típica receita de frango no churrasco com arroz e brócolos. No entanto, ter em conta o tamanho das porções e o peso dos alimentos a ingerir é fundamental para alcançar os seus objetivos. 

Existem diferentes formas de cozinhar de forma saudável que o ajudarão a criar diferentes versões de pratos elaborados com alimentos proteicos, para que não se canse das receitas habituais. A grelha é uma das formas mais versáteis de cozinhar imensos alimentos com muito pouco óleo. Carne vermelha e branca, peixe e legumes podem ser todos grelhados. O mesmo se aplica ao forno, onde se pode fazer uma grande quantidade de assados com baixo teor de gordura. Além disso, para preparar qualquer alimento no forno, basta pré-aquecê-lo, temperá-lo e esperar que seja cozinhado. 

O papillote, um método de cozedura que envolve os alimentos em folha de alumínio para que cozinhem nos seus próprios sucos, quer no forno, no micro-ondas ou na vaporeira, é outra forma saudável de cozinhar legumes e peixe, além de permitir que preservem melhor o seu aroma e sabor. Cozinhar ao vapor é perfeito para comer vegetais e hortaliças, deixando as suas propriedades nutricionais intactas. E o wok, uma forma de cozinhar os alimentos nos seus próprios sucos numa frigideira em lume muito alto. Com estas diferentes técnicas de cozedura, preparar alimentos para ganhar massa muscular será mais fácil do que nunca.