27 Julho, 2022

10 alimentos ricos em proteínas

Na prática desportiva e na obtenção de massa muscular, alguns alimentos desempenham um papel mais importante do que outros. Este é o caso das proteínas, um macronutriente responsável pela regeneração dos tecidos danificados e pelo aumento da massa muscular. Por esta razão, os desportistas que pretendem aumentar a massa muscular e tonificar o corpo devem consumir uma elevada percentagem de proteínas, este valor costuma situar-se entre 12 e 15% dos alimentos ingeridos.

Em qualquer caso, as proteínas estão presentes numa grande quantidade de alimentos. A prática desportista e a alimentação saudável são dois hábitos que devem ser realizados simultaneamente. Assim, conseguiremos alcançar todo o nosso potencial máximo e fortalecer o nosso corpo e a nossa mente.

Os melhores alimentos para obter proteínas

Quando se trata de alcançar os objetivos estabelecidos, especialmente em hábitos saudáveis, os especialistas recomendam seguir um plano de refeições e realizar um menu diário. Contudo, em alguns casos, as saídas com amigos ou os lanches entre refeições podem alterar os planos. Como veremos abaixo, uma opção saudável é combinar fruta com alimentos ricos em proteínas. Desta forma, o corpo recuperará antes do treino e o nosso progresso não cairá por terra. Alguns dos alimentos que se destacam como sendo particularmente ricos em proteínas são:

1. Peixe

Para além de ser um alimento pobre em gordura, o peixe é uma fonte incrível de proteínas, iodo e Ómega-3. Os seus benefícios para o organismo são altamente conhecidos, especialmente na obtenção de energia, na melhoria das capacidades cerebrais e na recuperação de tecidos. Entre os desportistas, peixes como o salmão são muito populares.

2. Soja

A soja é um alimento com uma percentagem muito elevada de proteína, com entre 40 a 50% por 100 g. Embora seja mais popular entre vegans e vegetarianos, a soja pode ser adicionada a qualquer alimento, seja em forma líquida (molho de soja) ou sólida (soja texturizada). Hoje em dia, é possível encontrar soja em muitos alimentos.

3. Frango

Em geral, a carne tem níveis elevados de proteínas. No entanto, entre as suas variedades, o frango é um dos alimentos mais recomendados para os desportistas. Cozinhado de forma saudável (cozido ou grelhado), este alimento é pobre em gordura e rico em aminoácidos e proteínas. Além disso, é mais barato do que outras carnes, e é por isso que é frequentemente acrescentado ao plano de refeições dos desportistas.

4. Queijo

O queijo é um alimento rico em proteínas. Embora dependa do processo de cura, do leite ou do tipo de preparação, em geral, estima-se que 25% das suas propriedades são proteínas. No entanto, o queijo é um alimento recomendado para consumo ocasional, uma vez que é bastante rico em gordura.

5. Frutos secos

Se já nos referimos anteriormente à dificuldade que muitas pessoas têm em seguir hábitos saudáveis, os frutos secos são um snack saudável e proteico. Para além de ser um alimento local (temos uma grande variedade de nozes em Espanha), as amêndoas, os pistácios ou as nozes têm cerca de 20 g de proteína por 100 consumidos.

6. Ovos

O consumo de ovos é recomendado por nutricionistas e especialistas em alimentação desportiva. Estes alimentos proporcionam inúmeros benefícios ao corpo (vitamina D, fósforo, riboflavina, …), mas são particularmente notáveis pelo seu elevado valor proteico e pela facilidade de absorção pelo corpo humano.

Embora, durante muito tempo, se pensasse que os ovos consumidos habitualmente eram prejudiciais, atualmente, demonstrou-se que os ovos cozinhados de forma saudável (grelhados ou cozidos) até podem ser ingeridos todos os dias.

7. Marisco

O marisco é um alimento rico em proteínas, iodo, vitaminas e Ómega-3. Ao contrário do peixe, o marisco tem muito pouca gordura, razão pela qual alguns desportistas preferem-no aos peixes tradicionais. Entre os mariscos com níveis mais elevados de proteína destacam-se as gambas e camarões, lagosta, caranguejo e polvo.

8. Iogurte grego

Embora haja um grande desconhecimento sobre o assunto, o iogurte grego tem elevadas percentagens de proteínas. Em comparação com o iogurte natural, cujo nível se situa em 10%, o iogurte grego aumenta os níveis para 15-20% do total. Por esta razão, é comum que os desportistas juntem um iogurte grego ao seu pequeno-almoço.

10. Carne magra

Quando falamos de carne magra, referimo-nos a carne de origem diferente (peru, coelho, frango…) com percentagens muito baixas de gordura. Normalmente, esta carne extraída de fibras musculares, o que justifica o seu elevado teor proteico. Por esta razão, é um alimento muito saudável e altamente recomendado para desportistas.

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