Sabemos que seguir uma dieta equilibrada é fundamental para a nossa saúde, tal como o é a prática de exercício físico. Além disso, tanto uma boa alimentação como o treino regular influenciam positivamente na qualidade do descanso, que determina a regeneração celular, o estado do metabolismo, a energia para enfrentar a vida quotidiana e até o próprio estado de espírito.
Na primeira parte deste post, abordaremos os alimentos e hábitos alimentares que contribuem para desfrutar de um sono reparador. E depois concentrar-nos-emos noutros aspetos que também são fundamentais para descansar melhor: cuidar dos ritmos circadianos através de horários adequados, limitar a exposição aos ecrãs e, claro, a realização de atividade física.
Porque é que uma boa alimentação nos permite descansar melhor?
O nosso organismo precisa de certos nutrientes para desencadear os processos metabólicos que geram hormonas como a melatonina e a serotonina, dois neurotransmissores que nos ajudam a relaxar e a dormir bem.
Contudo, a chave não é apenas o que comemos, mas também quando comemos. Por exemplo, é muito recomendável não comer três horas antes de ir para a cama. A razão é que o processo de digestão realizado pelo estômago aumenta o ritmo metabólico e a temperatura corporal, o que dificulta o sono, que também pode ser afetado pelo refluxo dos ácidos estomacais que causa a sensação de ardor tão desconfortável.
Alimentos que o ajudam a descansar melhor
No que diz respeito aos alimentos favoráveis ao sono, opte pelos que têm níveis elevados de triptofano, um aminoácido fundamental para a geração de melatonina e serotonina.
Por isso, é altamente aconselhável incluir na dieta habitual frutas como a banana que são muito ricas nesta substância, bem como uma fonte de outros nutrientes básicos para o nosso organismo, como o potássio e o magnésio.
Do mesmo modo, frutos secos como as amêndoas, que contêm muito cálcio, favorecem a conversão do triptofano em melatonina e também reduzem os níveis de cortisol no sangue, uma substância gerada pelo stress e que nos dificulta a adormecer.
Os lácteos são um grupo alimentar particularmente rico em triptofano, o que explica o costume de beber um copo de leite morno para favorecer o sono. Mas para evitar acordarmos com fome, alimentos como a aveia, rica em fibras, que é saciante, e em melatonina, que favorece o sono, podem ser muito úteis.
Em termos de produtos que fornecem a outra substância-chave para o sono, a serotonina, teríamos desde os peixes ricos em ácidos gordos ómega 3 e vitamina D (salmão, sardinhas, anchovas, etc.), até frutas como o kiwi, que também combina excelentes propriedades nutricionais com um baixo teor calórico.
Por último, algumas infusões também são muito boas indutoras do sono, mas nunca os chás, pois contêm teína, que tem efeitos estimulantes comparáveis à cafeína.
Falamos da camomila, que, por conter apigenina, ativa certos recetores cerebrais que transmitem sensações de relaxamento e favorecem o aparecimento do sono. Ou da valeriana, uma erva que tem sido utilizada desde tempos imemoriais para reduzir o stress, acalmar a ansiedade ligeira e combater a insónia.
A importância do ciclo circadiano para descansar melhor
Os seres humanos, como qualquer ser vivo, são determinados pelo ciclo circadiano, ou seja, por um ritmo biológico muito específico que se repete constantemente em função da presença ou ausência de luz. Assim, por exemplo, tendemos a dormir à noite e a estar ativos durante o dia.
É muito importante regular adequadamente o nosso ritmo circadiano para poder descansar bem, o que leva à adoção de rotinas saudáveis em termos de horários para garantir que estão em sintonia com o ciclo natural, o que desencoraja as atividades relacionadas com o trabalho antes de ir dormir.
Também se deve notar que a exposição aos ecrãs faz-nos receber uma luz que envia um sinal errado ao nosso cérebro sobre o momento do ciclo circadiano em que se encontra, pelo que não segregará a melatonina que induz a sonolência.
O exercício físico ajuda-nos a descansar melhor
Por último, mas não menos importante, outro fator para dormir bem é a realização de exercício físico, pois o treino oferece um cansaço físico saudável, liberta stress que impede o descanso e produz hormonas como a serotonina que proporcionam uma sensação de bem-estar e relaxamento.
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