A importância do aquecimento antes do exercício
Perguntamo-nos frequentemente porque temos de aquecer antes de treinar, mas o senso comum e a prática mostram-nos a sua importância em qualquer atividade.
O aquecimento antes de fazer exercício serve para, como a palavra indica, “aquecer” o corpo e prepará-lo para a atividade que vamos realizar e ainda para prevenir lesões. Independentemente do tipo de atividade física a realizar, um bom aquecimento é vital para qualquer pessoa que vá praticar desporto.
Tipos de exercício que o aquecimento deve incluir
Os exercícios de aquecimento destinam-se a preparar o nosso corpo antes de enfrentar a atividade física que queremos fazer e que, normalmente, visam envolver o maior número possível de músculos e articulações. Com esta parte do treino, conseguimos que o sistema cardiovascular se vá ativando progressivamente e que o fluxo sanguíneo ajude os músculos a oxigenar e a obter os nutrientes necessários durante a atividade. Para o conseguir, podemos realizar dois tipos de rotina de aquecimento:
- Aquecimento geral: inclui uma série de exercícios de baixa intensidade para preparar os músculos a adaptarem progressivamente o corpo a uma atividade física.
- Aquecimento específico: são exercícios mais concretos e específicos do desporto que vamos realizar depois e visam a adaptação correta dos grupos musculares que estarão mais envolvidos na atividade.
Como regra geral para qualquer desporto, recomenda-se que o aquecimento inclua sempre uma parte aeróbica para preparar o nosso sistema cardiorrespiratório, bem como exercícios de mobilidade e/ou alongamentos dinâmicos.
Exercícios básicos para um aquecimento correto
Um aquecimento correto engloba uma série de exercícios que devem ser realizados antes de iniciar a parte principal da sua atividade e que se focam na melhoria da sua mobilidade articular e na ativação da musculatura, além da preparação da nossa mente. Porque o aquecimento, para além de nos ajudar a prevenir lesões, é também a melhor forma de nos prepararmos para ter o nosso melhor desempenho.
Dependendo do desporto que pratica, alguns exercícios serão mais recomendáveis do que outros, mas deixamos-lhe um aquecimento de base que lhe permitirá tirar o melhor partido do seu próximo treino. Eis os nossos primeiros exercícios imprescindíveis:
- Trotar suave: a melhor maneira de tonificar o nosso corpo é começar com um trote suave a correr. Com apenas 5 a 10 minutos a um ritmo suave, adaptaremos o nosso coração e fluxo sanguíneo à atividade. É importante não correr a grande velocidade neste momento, pois, lembre-se, estamos a aquecer o nosso corpo.
- Libertação miofascial das costas: Utilizando um foam roller, podemos melhorar a função muscular, o desempenho e a amplitude articular. Para trabalharmos as nossas costas, deitamo-nos no chão com os joelhos fletidos e os braços cruzados sobre o peito ou atrás da nuca. Colocamos o rolo debaixo das costas, levantamos o glúteo e, depois, rodamos lentamente sobre o foam roller.
- Libertação miofascial banda iliotibial: Deitados de um lado e apoiados no antebraço, colocamos o rolo debaixo da coxa sobre a perna esticada. A perna fletida à frente ajudar-nos-á a deslizar. Neste caso, recomenda-se um movimento mais enérgico sobre o rolo e com movimentos mais curtos para ativar a circulação. Se for corredor, é normal que este exercício seja um pouco desconfortável.
- Rotações de articulações: exercícios de rotações das articulações especialmente envolvidas serão um exercício importante no aquecimento.
- Mobilidade da anca: Mobilidade da anca: é importante realizar rotinas de exercícios de mobilidade da anca para ajudar a melhorar a sua amplitude de movimento. Deite-se de costas com os dois joelhos fletidos, apoie o tornozelo sobre o joelho oposto e deixe o joelho cair para o seu lado e, depois, para o outro.
- Pontapés com a perna: apoiados numa parede ou poste de luz (se estivermos ao ar livre), realizamos lançamentos da perna lateralmente (da direita para a esquerda) e, depois, frontalmente (da frente para trás).
- Mobilidade articular em movimento: à medida que avançamos no aquecimento, recomendamos-lhe os exercícios de mobilidade que também envolvem movimento, como por exemplo:
- Trotar levantando o braço
- Corrida lateral cruzando as pernas
- Pequenos saltinhos alternados com cada perna.
- Acelerações: normalmente é a última coisa que um bom corredor faz antes de iniciar o seu treino específico, mas também o ajudará a ativar-se totalmente antes de qualquer atividade. Comece a correr muito lentamente e vá acelerando para terminar como num sprint. Três ou quatro repetições de 40/50 metros é suficiente. Está pronto para dar tudo por tudo.
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