27 Fevereiro, 2023

Exercícios de alongamento dinâmico para ganhar flexibilidade

Exercícios de flexibilidade dinâmica

A mobilidade articular e a flexibilidade são qualidades que devemos trabalhar na nossa rotina de alongamento, pois, além dos benefícios físicos que nos proporcionam, são ideais para qualquer aquecimento, desde que sejam feitos corretamente. Os segredos: exercícios ativos que envolvem grandes cadeias musculares e um movimento suave e controlado.

Se quiser ganhar flexibilidade, torne-se ativo com esta mobilidade dinâmica e deixe para trás os alongamentos estáticos.

O que é um alongamento dinâmico?

Ao contrário dos alongamentos estáticos, os alongamentos dinâmicos ou ativos são, como o nome indica, exercícios dinâmicos, pois envolvem movimentos suaves, controlados e, por vezes, específicos do desporto.

O seu objetivo é alongar as fibras musculares e prepará-las antes da atividade. Por isso, estes alongamentos são indicados para o início da atividade ou do aquecimento para o exercício específico que vamos realizar, por oposição aos estáticos, que são mais adequados para o regresso à calma.

Este tipo de trabalho deve ser praticamente diário porque, apesar de notarmos a melhoria quase instantaneamente, se não tivermos um certo método de treino de flexibilidade onde incluamos estes exercícios dinâmicos, as melhorias desaparecem rapidamente:

  • Torne-os parte do seu aquecimento: como já dissemos, são exercícios ideais para se preparar antes de uma atividade desportiva. Portanto, a melhor maneira de não os esquecer é incluí-los como parte de uma rotina que faremos antes de qualquer atividade, procurando um movimento mais específico para o gesto desportivo que vamos praticar.
  • Alongamentos e mobilização em momentos de desconexão: Num dia de recuperação junto a um foam roller ou após um dia intensivo sentados no escritório, dedique algum tempo aos alongamentos dinâmicos. Nesta ocasião, podemos aproveitar para fazer exercícios mais gerais com especial ênfase na mobilidade das ancas, dos ombros e alongamentos dinâmico das costas. 

3 alongamentos dinâmicos essenciais

Com apenas três exercícios (e as suas muitas variantes), conseguiremos trabalhar a flexibilidade de uma maneira global. São opções muito gerais que poderemos adaptar à necessidade de cada treino:

  • Rotações: podemos fazer vários exercícios com diferentes zonas do nosso corpo, tais como o ombro, o pescoço, a cintura, os joelhos e tornozelos. Rotações para um lado e para o outro para mobilizar todas as grandes articulações.
  •  Pontapé com a perna: apoiados de lado, lançamos a perna da frente para trás e, depois, apoiamo-nos com ambas as mãos de frente para realizar o gesto lateralmente. Um alongamento dinâmico básico, se a sua atividade for correr.
  • Mobilidade da anca: existem vários exercícios dinâmicos para os flexores da anca e também para melhorar a mobilidade articular. Um muito simples é ajoelhar-se no chão com uma perna para a frente e trazer o corpo para a frente e para trás de forma dinâmica e suave.

O método da flexibilidade dinâmica é uma forma de alongamento mais específica do desporto, em comparação com outras técnicas de alongamento mais comummente utilizadas, tais como o alongamento estático ou a Facilitação Neuromuscular Propriocetiva.

Quando os alongamentos dinâmicos são realizados após um aquecimento específico correto, a flexibilidade dinâmica pode ser um método eficaz para desenvolver a flexibilidade necessária para praticar desporto de forma segura e eficaz.

Quer seja runner, quer goste de treinar na sala de fitness GO ou andar de bicicleta, praticar este tipo de alongamento pode ajudá-lo a melhorar o seu desempenho e a sua vitalidade, pois ajuda-nos a melhorar a postura e favorece a flexibilidade. Inclusive, são bons para libertar a tensão muscular após um longo dia no escritório. Todos deveríamos fazer alongamentos para manter a nossa mobilidade e agilidade, mas é especialmente importante para quem realiza atividade física com regularidade.

Eis três exercícios de alongamentos estáticos com algumas variantes, mas o número de exercícios dinâmicos que podem ser utilizados no treino é muito grande, por isso, seja criativo!