Escrito por Isabel Macías Chow
Um dos grandes debates quando falamos do treino de força é quando fazer o treino de cardio: antes ou depois de fortalecer?
A resposta a esta pergunta é muito pessoal, dando prioridade aos objetivos de treino que cada pessoa tiver. O trabalho cardiovascular não tem a mesma prioridade para uma pessoa que quer aumentar a massa muscular que para um corredor que quer melhorar a sua condição física.
Por isso, vejamos em que situação é melhor realizar primeiro o treino aeróbico ou de força na nossa rotina de treino.
Aquecer não é o mesmo que um exercício cardiovascular
Para começar, como em qualquer treino, devemos começar pelo básico. Por isso, é importante fazer uma distinção clara de que a pequena corrida contínua que fazemos como parte de um aquecimento geral não deve ser considerada treino de cardio. Como dizemos, faz parte dessa preparação para um exercício específico posterior em que, passados uns 10 minutos de corrida suave, realizaremos mobilidade articular e exercícios para aquecer que incluam os aspetos técnicos de que precisamos para nos prepararmos, por exemplo, para o treino de força.
O treino de cardio, também conhecido como aeróbico, é aquele que engloba as atividades e os exercícios que aumentam o ritmo cardíaco e a respiração, envolvendo grandes grupos musculares de forma repetitiva e rítmica durante este tipo de treino. Atividades como caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e a bicicleta elíptica são exercícios de referência para este tipo de exercício.
Quando fazer cardio no ginásio?
Quando estamos na dúvida se é melhor correr antes ou depois de treinar, costuma ser porque fazemos ambos os treinos na mesma sessão para poupar tempo. Esta prática permite-nos ser mais produtivos, mas, na realidade, somos menos eficazes em termos de resultados. Devemos tentar arranjar tempo todos os dias para cuidar de nós e, se, consoante os nossos horários e hábitos, não pudermos dedicar o mesmo tempo a cada tipo de treino, podemos aproveitar o dia com mais limitações para fazer o cardio.
Dito isto, a ideia é tentar separar o tipo de treino em sessões mais específicas para cada tipo de trabalho, pois o trabalho de força deve ter um treino muito mais específico do que o de resistência. Permitir-nos-á recuperar melhor e realizar um treino mais intenso e, no caso da força: melhor executado.
Quanto a se é melhor fazer os exercícios de cardio antes ou depois do treino de força, dependerá dos objetivos que queremos alcançar:
- Aumentar a massa muscular: se o seu objetivo é ganhar força, esta deve primar na sua sessão de treino, pelo que o treino de cardio deverá ir depois do de força. Tente sempre que seja um exercício de resistência suave e prolongado, nunca um treino exigente.
- Melhorar a sua resistência: se a sua prioridade é melhorar o trabalho de cardio, este tem prioridade antes da força e é melhor correr antes de treinar. Mas isso não significa que não o faça, mas se for na mesma sessão, deverá tentar que sejam exercícios de força com pouco peso e muitas repetições. Lembre-se que o treino de força irá ajudá-lo a evitar lesões e a melhorar tecnicamente em desportos tais como o running.
- Perder peso: esqueça aquelas invenções de suar muito enquanto corre durante muito tempo. Para perder peso, é melhor fazer o treino de força antes, assim, esgota as reservas de hidratos de carbono a nível muscular. Isto promoverá a utilização da gordura como fonte de energia quando fizer o seu treino de cardio depois. Mas deve ter cuidado com a intensidade, pois sentirá um esforço muito maior e, após este tipo de trabalho, terá muita fome, o que pode levá-lo a comer compulsivamente. Distribua treinos e procure um equilíbrio negativo de energia, deixando o corpo recuperar para o próximo treino. Não se massacre!
Para melhorar o seu rendimento desportivo, deve trabalhar de forma inteligente e seguindo os conselhos de profissionais como os que encontrará em qualquer uma das nossas salas. Lembre-se que o ideal é combinar o treino cardiovascular com o treino de força, uma vez que a combinação dos dois tipos de treino é o que traz mais benefícios para a nossa saúde, dando-lhes a ambos a devida importância e o devido tempo. Encontrar a combinação ideal dos dois dependerá dos objetivos de cada desportista: massa muscular ou resistência.