Descubra os benefícios de saltar à corda e aprenda a fazê-lo como um profissional
Saltar à corda.
Saltar à corda, até há alguns anos, estava quase exclusivamente associado à infância e à brincadeira. Contudo, e com razão, cada vez mais especialistas em fitness e amantes do desporto recomendam e praticam este exercício como método de treino.
Para além de ser muito fácil de incluir, este exercício físico pode ser incluído em quase qualquer rotina de fitness para promover a perda de peso, aumentar a força e a resistência, entre outros.
Saltar à corda é uma opção muito utilizada para aquecer antes da atividade física e é cada vez mais vista em ginásios e treinos ao ar livre. Pode obter tantos benefícios a saltar à corda com frequência que lhe dedicaremos a sua própria secção. Uma coisa a ter em conta é que não é um tipo de exercício para ganhar massa muscular, mas sim para a fortalecer e aumentar a sua resistência.
Ao saltar à corda, quase todos os músculos do corpo estão envolvidos. Trabalha principalmente os tríceps e quadríceps. Os tríceps, quando se impulsiona para saltar, e os quadríceps quando se endireita, pois servem para amortecer o salto e a aterragem.
Outros músculos que são ativados são: o abdominal, que nos ajuda a manter a postura, os músculos do pulso que rodam constantemente quando saltamos, o deltoide que permite a rotação de ombros, o eretor da coluna e o braquial, entre muitos outros.
A realidade é que, ainda hoje, saltar à corda é um pouco subestimado como forma de exercício, mas pode ser tão, se não mais, eficaz do que qualquer outro exercício de cardio. Num estudo publicado em 2013 pela Associação Americana para a Saúde, Educação Física e Recreação, demonstrou-se que um grupo de homens que passou 10 minutos por dia a saltar à corda durante 6 semanas melhorou a sua saúde cardiovascular tanto como o grupo de homens que passou 30 minutos a correr durante o mesmo período de tempo.
Benefícios de saltar à corda.
Saltar à corda é uma grande mais-valia para a sua rotina de fitness. Alguns dos muitos benefícios de praticar este exercício com regularidade são:
- Queimar calorias: saltar à corda pode queimar entre 200 e 300 calorias em apenas 15 minutos, mais do que correr ou andar de bicicleta.
- Melhorar a coordenação: um requisito básico para poder saltar à corda, aperfeiçoará ainda mais a sua coordenação à medida que avançar na prática e tentar diferentes tipos de salto, tais como dar duas voltas à corda num só salto.
- Melhorar a saúde do coração: saltar a corda faz o seu coração bombear mais sangue, por isso, é um grande exercício para aumentar o desempenho do seu sistema cardiovascular.
- Fortalecer os ossos: saltar à corda gera um impacto nos ossos que os deixa tensos e, como resultado, o corpo responde dando mais força e densidade aos ossos para suportar a carga.
- Diminuir o risco de sofrer lesões: ao melhorar a coordenação, terá menos probabilidades de ter acidentes e, portanto, menos probabilidades de se lesionar, tanto no exercício como nas atividades quotidianas.
- Potenciar a função cerebral: se se comprometer com esta prática, verá os seus reflexos e a sua capacidade de concentração melhoram.
Além disso,
- Serve como pré-aquecimento: dez minutos a saltar à corda são suficientes para preparar o corpo para o treino. Além disso, esses mesmos dez minutos equivalem a trinta minutos de running, por isso, é uma ótima forma de otimizar o tempo quando estiver a correr e não quiser parar de treinar.
- É tanto para profissionais como para iniciantes. Não é necessário nenhum conhecimento para poder saltar à corda, por isso, é uma grande opção tanto para principiantes como para atletas profissionais (de facto, muitos pugilistas fazem-no todos os dias).
- Melhorará o seu desempenho em todas as suas outras atividades físicas que fizer. Ao trabalhar tanto a força, como a velocidade e a coordenação, estará em melhores condições para realizar qualquer outro tipo de atividade física que escolher.
Saltar à corda como parte do seu treino.
É evidente que saltar à corda é muito mais do que uma brincadeira infantil ou uma atividade de pré-aquecimento exclusiva para pugilistas e outros atletas profissionais.
Algumas coisas a ter em conta para tirar o máximo partido desta atividade:
- Comece aos poucos: no início, o ideal é saltar à corda 10 minutos e descansar um antes de continuar a saltar. Vá aumentando o número de repetições ou minutos por cada repetição a cada duas semanas.
- Também pode sempre saltar durante 10 minutos no início do seu treino e depois combiná-lo com outros exercícios de força tais como abdominais, agachamentos, burpees e mais.
- Se quiser ganhar massa muscular, pode adicionar peso aos seus tornozelos. Basta experimentar quando se sentir confortável a saltar à corda sem nenhum extra.
- Pode aumentar alguns minutos de corda nos seus descansos de treino de resistência.
- Certifique-se de que usa ténis com amortecimento para não danificar as suas articulações ou cartilagens durante o exercício.
Lembre-se de que um bom plano de treino deve ser acompanhado de uma alimentação saudável e um descanso adequado.