Sabe que alimentos contêm estes nutrientes que são tão benéficos para a sua saúde?
Descubra os benefícios dos macronutrientes e micronutrientes
Macro e micronutrientes
No mundo da Nutrição, cada nutriente tem a sua função no organismo. Para facilitar a sua classificação, os nutrientes são divididos em macronutrientes e micronutrientes.
Por serem necessários em maiores quantidades, os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras constituem o grupo dos macronutrientes. Por outro lado, as vitaminas e os minerais pertencem ao grupo dos micronutrientes porque o organismo apenas necessita deles em pequenas quantidades.
Macronutrientes
Os macronutrientes são as principais fontes de energia do organismo:
- Hidratos de carbono: 4kcal por grama
- Proteínas: 4kcal por grama
- Gorduras: 9kcal por grama
Hidratos de carbono
A principal função dos hidratos de carbono é proporcionar energia suficiente para desempenhar as atividades diárias e para praticar exercício físico.
Segundo a sua complexidade, os hidratos de carbono podem ser classificados em 2 tipos:
- Simples ou de absorção rápida – possuem uma composição química mais simples e, consequentemente, são digeridos mais rapidamente pelo organismo. Estão presentes no açúcar, no mel, na fruta, nas farinhas e nos cereais refinados. A fruta, devido ao seu teor de fibra, acaba por ter uma absorção do açúcar mais lenta, pelo que o seu consumo é benéfico para a saúde.
- Complexos ou de absorção lenta – a sua composição química é mais complexa e, por conseguinte, o organismo tem um trabalho mais exigente para quebrar a sua estrutura e o aumento da glicémia é feito de um modo mais lento e sustentado. Estão presentes nos vegetais, nas farinhas e cereais integrais, nas leguminosas e nos tubérculos.
O ideal é consumir os alimentos que nos fornecem hidratos de carbono de absorção lenta com o intuito de obter energia de uma forma contínua, ter uma resposta glicémica moderada e evitar ou limitar o consumo de hidratos de carbono de absorção rápida que provocam uma elevação súbita da glicémia no sangue e, consequentemente, da insulina.
Proteínas
As proteínas, presentes em alimentos de origem animal e vegetal, têm uma função estrutural, nomeadamente ao nível dos músculos, pele, unhas e cabelo. Também intervêm na formação dos ossos e na síntese de hormonas.
As principais fontes animais de proteínas são a carne, o peixe, o marisco, o ovo e os produtos lácteos; e as fontes vegetais são as leguminosas, os frutos secos, as sementes, a soja e os seus derivados.
Gorduras
As gorduras desempenham uma função energética e hormonal. Apesar do que muitas pessoas pensam, o consumo de gorduras é necessário porque todas as membranas celulares e hormonas a possuem na sua constituição. Deste modo, se queremos que o nosso organismo mantenha o seu funcionamento normal é necessário consumir fontes de gorduras diariamente.
As gorduras saudáveis, que podem ser encontradas no abacate, nos frutos secos, nas sementes, no azeite virgem extra e nos peixes gordos, devem ser uma prioridade devido às suas caraterísticas anti-inflamatórias e protetoras a nível cardiovascular. Por outro lado, é importante limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras menos saudáveis como é o caso dos óleos refinados, da margarina e das carnes processadas porque podem colocar em risco a saúde cardiovascular.
Micronutrientes
Os micronutrientes incluem as vitaminas e os minerais. Embora não sejam fonte de energia, o seu consumo diário é essencial porque intervêm nas diferentes químicas que ocorrem no organismo, interferem na formação de vários tecidos como os ossos, o músculo e o cabelo, e regulam a função celular.
Vitaminas
As vitaminas podem ser divididas em 2 tipos:
- vitaminas hidrossolúveis: estão dissolvidas em água e o excesso das mesmas é eliminado através da urina. Neste grupo, podem ser encontradas as vitaminas B e C que estão presentes nos vegetais de folha verde e nos citrinos;
- vitaminas lipossolúveis: estão dissolvidas em gordura, pelo que o excesso das mesmas fica retido no tecido adiposo e pode ser prejudicial para a saúde. São exemplos as vitaminas A, D, E e K que podem ser encontradas nos vegetais de folha verde, nos produtos lácteos e nas gorduras vegetais.
Minerais
Dependendo da quantidade em que estão presentes no organismo, os minerais podem ser classificados em 2 tipos:
- macrominerais: estão presentes em maior quantidade no organismo. São o cálcio, o potássio, o sódio, o ferro e o magnésio;
- micronutrientes: estão presentes em pouca quantidade no organismo. São o cobre, o zinco, o cobalto, o crómio e o flúor que têm uma enorme importância para o normal funcionamento do organismo porque intervêm como cofatores em diversas reações enzimáticas.
