29 Novembro, 2021

Exercícios para reduzir o stress

Ponha o seu corpo em movimento e melhore a sua qualidade de vida. 

A relação entre o exercício e o stress.  

O stress é comum a todos os seres humanos deste planeta. Vimos aprofundadamente o que é este sentimento de tensão física e emocional, que pode resultar de qualquer situação ou pensamento negativo

O stress é, basicamente, inevitável. Nesta nota, não falaremos sobre como viver uma vida sem stress porque não acreditamos que seja o verdadeiro caminho para uma vida plena e, além disso, ficou provado que, em pequenas doses, o stress é algo positivo que nos ajuda a identificar situações de perigo e a reagir rapidamente. 

O que faremos nesta nota é rever brevemente o que acontece a nível físico com o stress antes de mergulharmos em como o aliviar com exercício físico. Quando sentimos stress, o sistema nervoso é ativado e produz hormonas como a adrenalina e o cortisol que aumentam a tensão arterial, aumentam o ritmo cardíaco e provocam um pico nos níveis de açúcar no sangue. Este processo é evolutivo, pois servia para preparar o corpo do homem primitivo para fugir ou defender-se perante ameaças externas (como um mamute).

Agora, após uma situação stressante ou após vários dias de stress, é comum acreditar que o melhor a fazer é descansar e relaxar. E embora seja verdade que o descanso ajuda o corpo a recuperar da tensão, a realidade é que o exercício físico provou ser um grande aliado na redução do stress. 

Qual é a ligação entre o exercício físico e a redução do stress?

  • Endorfinas. Estar fisicamente ativo desencadeia a produção de endorfinas, as hormonas da felicidade, e desvia a atenção dos problemas quotidianos. Não é necessário fazer uma atividade de alta intensidade, basta ir caminhar e as endorfinas despertam e começam a circular pelo seu corpo, oferecendo-lhe uma sensação de alívio.
  • Treine o corpo para lidar com o stress: O exercício físico coloca o organismo num estado semelhante ao stress e, embora pareça que estamos à procura do oposto, isto treina o corpo e ensina-o a atravessar o estado de tensão. Isto é sobretudo positivo para o seu sistema cardiovascular, digestivo e imunitário: os mesmos sistemas que costumam falhar sob stress excessivo. 
  • O exercício físico melhora o seu humor: as pessoas que fazem atividade física regularmente costumam ser mais autoconfiantes, melhoram a qualidade do sono e têm menos sintomas de ansiedade e depressão.
  • O exercício físico é como uma meditação em movimento: quer caminhe, corra, faça rotinas de halterofilismo, ciclismo, etc. etc., o próprio exercício desvia o foco dos problemas e obriga-o a concentrar-se no movimento do corpo. Esta é uma porta de entrada para o estado meditativo, onde concentra toda a sua atenção numa única tarefa (geralmente, respirar) e, com o tempo, aprende a manter essa atenção com mais calma e clareza. 

Elaborar um plano para combater o stress.

Agora, já sabe: mexer-se é o melhor que pode fazer para se livrar do stress. Antes de mergulharmos nos exercícios pontuais que pode fazer para combater o stress, partilharemos alguns conselhos para que, idealmente, possa manter o seu plano fit ao longo do tempo. 

Em primeiro lugar, e o mais importante é fazer o que ama. Se está a pensar que não há nenhum exercício em particular que lhe desperte um sentimento tão nobre, lembramos-lhe que caminhar pelo bairro, dançar a sua música favorita e até mesmo jardinagem são formas de estar em movimento. O ideal é inimigo do possível e o importante é que encontre algo que o faça sentir-se bem enquanto abana o esqueleto. 

A segunda coisa é decidir qual será a sua atividade física e anotá-la, como um compromisso consigo próprio. Encontre tempo todos os dias para mexer o corpo e verá que, com o tempo, irá incorporá-lo e não será preciso tanto esforço para o cumprir.

Por falar em cumprir, o terceiro ponto é o estabelecimento de objetivos inteligentes. Já ouviu falar das metas SMART? Conforme as suas siglas em inglês, refere-se a serem específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com um tempo específico de cumprimento. Se quiser combater o stress, pode propor-se a caminhar durante meia hora todos os dias se souber que é compatível com a sua agenda e a sua vontade. 

Se sentir que precisa de motivação externa, pode procurar um amigo para partilhar a meta e incentivarem-se mutuamente a mantê-la. Se se aborrecer demasiado depressa, tente ir variando a sua rotina, há muitas opções por onde escolher. Se houver dias em que não tem tempo para fazer a sua rotina de movimento, tente, pelo menos, fazer pequenas pausas para esticar o seu corpo. Um pouco de movimento será sempre melhor do que a imobilidade total. 

Exercícios para reduzir o stress. 

Como já dissemos, quase qualquer tipo de exercício pode ajudá-lo a combater o stress e a ansiedade. Para terminar, eis algumas ideias para ter à mão e pôr em prática sempre que se sentir stressado. 

  1. Respiração

Não é preciso fazer uma meditação formal para colher os benefícios da respiração consciente. O ioga é ideal para treinar a respiração em movimento, mas se não se sentir preparado para se comprometer com uma rotina de ioga, tente, pelo menos, praticar a respiração profunda da seguinte forma:

  • Inspire lenta e profundamente, puxando o estômago para fora para expandir o diafragma. 
  • Sustenha o ar dentro durante alguns segundos.
  • Expire lentamente, sentindo como tira o stress do corpo. 
  • Repita esta sequência, pelo menos, 10 vezes e certifique-se de que respira de forma profunda e pausada. 
  • Relaxamento muscular progressivo

Com o stress, os músculos ficam tensos. Este exercício ajudará a dissipar essa tensão. Sente-se ou deite-se num lugar calmo e comece, de cima para baixo, a contrair cada parte do corpo durante 20 segundos antes de a relaxar suavemente. A ordem é a seguinte: 

  • Testa: enrugue a testa, sustenha e, depois, solte. 
  • Olhos: feche bem os olhos, sustenha e, depois, relaxe. 
  • Nariz: idem anterior
  • Língua: aperte-a contra o céu da boca. Sustenha e solte. 
  • Bochechas
  • Mandíbula
  • Pescoço
  • Costas
  • Peito
  • Estômago
  • Glúteos e coxas
  • Braços, antebraços e mãos
  • Pernas e pés. 

Para cada parte do corpo, é a mesma coisa: force-a, sustenha a tensão e, depois, liberte-a. Deverá demorar pouco mais de 10 minutos a percorrer todo o corpo. Se repetir isto todos os dias, verá, ao longo do tempo, como o stress reduz e irá identificando melhor em que partes pontuais do seu organismo se aloja a tensão. 

Estas são apenas algumas ideias, mas, como dissemos anteriormente, o importante não é o exercício que faz, mas sim que o faça. 

Artigos relacionados