Escrito por Isabel Macías Chow
Rotina de treino de força para mulheres principiantes
Quando nos perguntamos como começar o treino de força, a priori, normalmente não há grandes diferenças entre homens e mulheres na forma de começar este tipo de treino.
Mas há pequenas nuances que podem influenciar o treino de força para mulheres principiantes e que devemos ter em conta ao incluir estas rotinas. Quer saber quais são os melhores exercícios no ginásio para começar com a força? Hoje, deixamos-lhe uma rotina de força que pode ajudar.
Como começar a treinar a força
Todos os principiantes numa rotina de treino de força devem introduzir, primeiro, exercícios básicos para ir adquirindo a técnica de execução corretamente, para poder ir progredindo posteriormente. Para isso, é importante que, na sala onde treinamos, recorramos aos instrutores para nos ajudarem a executar estes exercícios corretamente, especialmente nesta primeira fase. O período de iniciação no ginásio é muito importante, uma vez que será a base para interiorizar a técnica correta dos exercícios.
Nesta fase, devemos também dar prioridade à qualidade sobre a quantidade, o ganho de força será progressivo e, para isso, é melhor que se realize uma série de repetições onde mantenha a técnica de execução corretamente. Termine a série quando sentir que não consegue completar uma repetição sem manter esta técnica.
Dito isto, pode continuar a ler para descobrir uma rotina de treino para mulheres principiantes.
Exercícios de ginásio para mulheres
Se é mulher e decidiu experimentar a sala de musculação, a primeira coisa a fazer é quebrar os estereótipos de grandes cargas e um crescimento muscular enorme, se é disso que tem medo. O levantamento de cargas não tem outro objetivo senão manter-nos fortes e não deve ter medo de usar pesos pequenos, tal como em qualquer treino, o correto é ser a carga certa para si e para o seu objetivo.
A finalidade dos exercícios do ginásio, desde que incluam o levantamento de pesos, é ganhar massa muscular. Mas, regra geral, as mulheres têm mais um objetivo de saúde e estético, e quando começam com exercícios de força tendem a ter mais um objetivo de saúde e estético. Estas peculiaridades requerem normalmente um tipo de treino de corpo inteiro, mais global, com 2 ou 3 sessões por semana para começar, dependendo do nosso nível físico.
Rotina de treino de força para mulheres principiantes
Existem algumas regras gerais que devemos seguir quando começamos o treino de força e que devemos respeitar para que o nosso treino seja correto:
- Carga utilizada: a seleção do peso com que treinamos deve ser a adequada. Uma carga que nos permita mover os pesos com trabalho, mas com a capacidade de atingir o número de repetições programadas.
- Número de repetições: temos de selecionar um peso que nos permita manter uma boa técnica em todas elas. O ideal, para começar, são pesos leves com 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Tempo de recuperação: devemos respeitar um descanso mínimo entre séries, cerca de um minuto e meio. É importante mantê-lo para executar o exercício corretamente e não perder a capacidade de concentração. Este tempo é sempre o momento ideal para socializar na sala, mas lembre-se que o principal objetivo da sessão é treinar.
- Aqueça adequadamente: em geral, e especificamente em cada exercício, por exemplo, com a execução técnica do gesto sem carga.
Qual é a melhor rotina de exercícios no ginásio para mulheres principiantes?
Bem, aqueles exercícios básicos que trabalham grandes grupos musculares e, como já dissemos anteriormente, de uma forma global, o corpo todo em cada sessão. Pode dividi-los em trem superior, trem inferior e abdominais, para ir alternando exercícios em cada sessão. Aqui está um exemplo dos primeiros exercícios que uma mulher pode incluir no ginásio:
- Agachamentos: pode começar a fazer sem carga ou com uma pequena resistência de um elástico, o importante é executar bem e com uma certa velocidade.
- Remo com haltere com uma mão: segure no haltere com a palma da mão virada para dentro, a outra mão deve apoiar-nos no banco, assim como o joelho oposto ao braço que executa o exercício. Assegure-se de que as suas costas estão direitas e quase paralelas ao chão. Aproxime o haltere do chão em direção ao peito e levante o cotovelo ao nível das costas, e desça lentamente o haltere até voltar à posição inicial.
- Ponte de glúteo: Deitada de costas, com as costas coladas ao tapete e com os joelhos dobrados, coloque os pés ao nível da anca. Com os braços ao lado do corpo, levante as ancas do chão certificando-se de que as costas, nádegas e coxas formam uma linha reta. Empurre a pélvis com a força das pernas, não use os braços.
- Puxadas de tríceps em roldana: Mantenha sempre os cotovelos colados aos lados do corpo e execute o movimento do braço completamente estendido até os antebraços ficarem paralelos ao chão.
- Lunges: de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, damos um passo em frente, mantendo o tronco erguido. A perna que se desloca para a frente deve ser fletida até a coxa ficar paralela ao chão e o joelho formar um ângulo de 90 graus. Expirando, regresse à posição inicial.
- Flexões assistidas: seja na máquina específica ou com elásticos, será muito fácil começar a fazer flexões.
- Core: alterne exercícios de pranchas e abdominais para completar todo o trabalho de força. Pode incluir estes exercícios na mudança de exercício.
Esta rotina ajudará a começar com o pé direito na sala de pesos do ginásio, mas pode sempre contar com o aconselhamento profissional do GO fit, com um teste de avaliação de capacidades e planos de acompanhamento personalizados adaptados a cada pessoa. Agora já só falta pôr mãos à obra!
