4 Agosto, 2022

Exercícios recomendados para ganhar massa muscular

Exercícios recomendados para ganhar massa muscular

Os exercícios de força para ganhar massa muscular oferecem uma série de benefícios independentemente dos diferentes tipos de exercício; força de resistência, força explosiva ou força máxima. Em qualquer uma destas três formas, a densidade óssea é melhorada, reduzindo, assim, o risco de fraturas. Também previne a osteoporose, ao mesmo tempo que protege as articulações. Em última análise, os músculos, ligamentos e tendões terão menos probabilidades de serem danificados, mesmo ao realizar exercícios com maior intensidade e trabalhos mais pesados.

A prática contínua deste tipo de exercício gera uma maior massa muscular e, portanto, um elevado gasto calórico ao aumentar o metabolismo basal, o que significa que o corpo, mesmo em repouso, queimará mais calorias.

O mais aconselhável é realizar séries de exercícios aeróbicos (aumentando a frequência cardíaca e o consumo de oxigénio), combinados com alguma flexibilidade e, acima de tudo, força.

Estes são os 5 mais recomendados pelos especialistas do GO fit:

1.      As flexões

Qualquer tipo de flexão terá um impacto positivo no ganho de massa muscular, seja nos peitorais, tríceps, dorsal e core ou bíceps. A forma correta de as realizar é colocando as mãos no chão separadas à largura dos ombros, podendo apoiar os joelhos ou esticar as pernas completamente. O movimento em séries de 10 será levantar e baixar o peito até ao chão sem lhe tocar, mantendo os cotovelos o mais próximo possível das costelas.

2.      Os agachamentos

Combinados com o lunge e algum peso, tonificará as pernas e fortalecerá os braços como poucos exercícios, tornando-o um dos melhores exercícios para ganhar músculo nas extremidades. A forma de os realizar é abrir as pernas paralelamente à largura das ancas, com as pontas dos pés para fora, sem torcer demasiado. Com ou sem pesos, o corpo baixa em direção aos calcanhares, esticando os braços, acompanhados de respirações profundas para cima e para a frente.

3.      As flexões (curls) de bíceps com pesos

Exercício clássico e perfeito para aumentar o volume nos braços, ganhando força e tonificando-os ao mesmo tempo. O exercício é muito simples, basta pegar em pesos ou halteres, e com os braços esticados, as palmas das mãos viradas para cima, os joelhos ligeiramente dobrados e com as costas direitas, elevar os pesos para os ombros, a uma velocidade lenta até os alcançar, e depois baixá-los novamente à mesma velocidade.

4.      Os lunges

 Tal como no caso dos agachamentos, os lunges têm algumas variações. Trata-se de dar um passo ou passada para a frente ou para trás, com o objetivo de colocar ambos os joelhos numa posição de 90º. Para os fazer corretamente, a perna na posição traseira deverá ficar alinhada com o joelho, o ombro e a anca. Da mesma forma, a perna que fica à frente ficará alinhada com a anca a 90°. Se este exercício for realizado com pesos, a intensidade aumentará, endurecendo as pernas.

5.      As extensões no tríceps

Com a idade, o lado interior dos braços torna-se flácido, com este exercício, tonificará rapidamente esta parte do braço. Para o fazer corretamente, deve ficar de costas para um banco, apoiar as mãos na borda do banco à mesma largura dos seus ombros e esticar os braços. Baixe lentamente o corpo à medida que dobra os braços, estique ou dobre as pernas da mesma maneira, feche os cotovelos e mantenha as costas firmes e direitas no movimento para cima e para baixo.

Outros exercícios interessantes para ganhar massa muscular

Embora estes sejam os exercícios mais comuns e recomendados para obter maior volume muscular, não são os únicos. O profissional de um ginásio GO fit saberá como determinar qual é o mais adequado para a estrutura de cada desportista, criando uma tabela à medida para otimizar os resultados.

Nesta tabela de exercícios, não costumam faltar os abdominais. Este é possivelmente um dos exercícios menos apreciados por quem começa num ginásio, mas não se pode negar a sua eficácia na eliminação de gordura e na redução da cintura enquanto se ganha força muscular, fortalecendo o abdómen.

O agachamento búlgaro, uma variante do agachamento, é realizado levantando o pé traseiro, apoiando-o num lugar estável. Ao baixar, com as mãos nas ancas, flete-se apenas uma perna, duplicando o esforço, o resultado será mais percetível se se pegar num peso em cada mão.

Outros exercícios incluem as extensões da perna com peso corporal para trabalhar o quadríceps, o pontapé de burro para pernas e glúteos, a prancha, o step, o Hip Thrust…

Encorajamo-lo a pôr estes conselhos em prática na nossa Sala de Fitness ou, se preferir, também pode experimentar as nossas aulas de Strength.

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