Exercícios recomendados para ganhar massa muscular

Os exercícios de força para ganhar massa muscular oferecem uma série de benefícios independentemente dos diferentes tipos de exercício; força de resistência, força explosiva ou força máxima. Em qualquer uma destas três formas, a densidade óssea é melhorada, reduzindo, assim, o risco de fraturas. Também previne a osteoporose, ao mesmo tempo que protege as articulações. Em última análise, os músculos, ligamentos e tendões terão menos probabilidades de serem danificados, mesmo ao realizar exercícios com maior intensidade e trabalhos mais pesados.

A prática contínua deste tipo de exercício gera uma maior massa muscular e, portanto, um elevado gasto calórico ao aumentar o metabolismo basal, o que significa que o corpo, mesmo em repouso, queimará mais calorias.

O mais aconselhável é realizar séries de exercícios aeróbicos (aumentando a frequência cardíaca e o consumo de oxigénio), combinados com alguma flexibilidade e, acima de tudo, força.

Estes são os 5 mais recomendados pelos especialistas do GO fit:

1.      As flexões

Qualquer tipo de flexão terá um impacto positivo no ganho de massa muscular, seja nos peitorais, tríceps, dorsal e core ou bíceps. A forma correta de as realizar é colocando as mãos no chão separadas à largura dos ombros, podendo apoiar os joelhos ou esticar as pernas completamente. O movimento em séries de 10 será levantar e baixar o peito até ao chão sem lhe tocar, mantendo os cotovelos o mais próximo possível das costelas.

Combinados com o lunge e algum peso, tonificará as pernas e fortalecerá os braços como poucos exercícios, tornando-o um dos melhores exercícios para ganhar músculo nas extremidades. A forma de os realizar é abrir as pernas paralelamente à largura das ancas, com as pontas dos pés para fora, sem torcer demasiado. Com ou sem pesos, o corpo baixa em direção aos calcanhares, esticando os braços, acompanhados de respirações profundas para cima e para a frente.

Exercício clássico e perfeito para aumentar o volume nos braços, ganhando força e tonificando-os ao mesmo tempo. O exercício é muito simples, basta pegar em pesos ou halteres, e com os braços esticados, as palmas das mãos viradas para cima, os joelhos ligeiramente dobrados e com as costas direitas, elevar os pesos para os ombros, a uma velocidade lenta até os alcançar, e depois baixá-los novamente à mesma velocidade.

 Tal como no caso dos agachamentos, os lunges têm algumas variações. Trata-se de dar um passo ou passada para a frente ou para trás, com o objetivo de colocar ambos os joelhos numa posição de 90º. Para os fazer corretamente, a perna na posição traseira deverá ficar alinhada com o joelho, o ombro e a anca. Da mesma forma, a perna que fica à frente ficará alinhada com a anca a 90°. Se este exercício for realizado com pesos, a intensidade aumentará, endurecendo as pernas.

Com a idade, o lado interior dos braços torna-se flácido, com este exercício, tonificará rapidamente esta parte do braço. Para o fazer corretamente, deve ficar de costas para um banco, apoiar as mãos na borda do banco à mesma largura dos seus ombros e esticar os braços. Baixe lentamente o corpo à medida que dobra os braços, estique ou dobre as pernas da mesma maneira, feche os cotovelos e mantenha as costas firmes e direitas no movimento para cima e para baixo.

Embora estes sejam os exercícios mais comuns e recomendados para obter maior volume muscular, não são os únicos. O profissional de um ginásio GO fit saberá como determinar qual é o mais adequado para a estrutura de cada desportista, criando uma tabela à medida para otimizar os resultados.

Nesta tabela de exercícios, não costumam faltar os abdominais. Este é possivelmente um dos exercícios menos apreciados por quem começa num ginásio, mas não se pode negar a sua eficácia na eliminação de gordura e na redução da cintura enquanto se ganha força muscular, fortalecendo o abdómen.

O agachamento búlgaro, uma variante do agachamento, é realizado levantando o pé traseiro, apoiando-o num lugar estável. Ao baixar, com as mãos nas ancas, flete-se apenas uma perna, duplicando o esforço, o resultado será mais percetível se se pegar num peso em cada mão.

Outros exercícios incluem as extensões da perna com peso corporal para trabalhar o quadríceps, o pontapé de burro para pernas e glúteos, a prancha, o step, o Hip Thrust…

Encorajamo-lo a pôr estes conselhos em prática na nossa Sala de Fitness ou, se preferir, também pode experimentar as nossas aulas de Strength.